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5 posizioni yoga per la sindrome dell’intestino irritabile (IBS)

Quando il tuo stomaco si sente inquieto in preda all’IBS , andare a una lezione di allenamento potrebbe essere l’ultima cosa che hai in mente. Ma potresti essere sorpreso di apprendere che esercizi delicati come lo yoga sono effettivamente utili per i sintomi dell’IBS.

Lo yoga è una buona scelta se stai vivendo con IBS perché può aiutare a ridurre i livelli di stress. Inoltre, non è un esercizio aerobico, quindi non salterai in giro e sbatterai l’intestino. Oltre a ciò, alcune pose possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi di IBS come gas e gonfiore.

Nota: prima di passare alla routine seguente, leggi le istruzioni. Se hai la diarrea , alcune pose possono peggiorare i sintomi.

1. Cane a testa in giù

Il cane a testa in giù può essere un ottimo inizio per qualsiasi pratica yoga perché dà energia al corpo. Se hai l’IBS, i benefici del cane a testa in giù includono l’allungamento della colonna vertebrale e il tono dei muscoli addominali.

Nota: se stai attualmente vivendo la diarrea come parte dei sintomi dell’IBS, salta questa posa.

Muscoli sollecitati : muscoli posteriori della coscia, grande gluteo, deltoidi, tricipiti, quadricipiti

  1. Inizia a quattro zampe, con i polsi sotto le
    spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tieni i piedi piatti (dita non piegate).
  2. Allunga le mani di qualche centimetro davanti
    alle spalle e piega le dita dei piedi sotto.
  3. Mentre inspiri, premi sulle mani e raddrizza
    le gambe, guidando con il coccige; dovrebbe essere il punto più alto del tuo
    corpo e portarti a creare un triangolo con il tuo corpo e il pavimento.
  4. Allarga la parte superiore della schiena mantenendo le braccia
    dritte e saldamente nelle orbite delle spalle.
  5. Tira la parte anteriore della gabbia toracica mentre premi
    su tutte e 10 le dita ed estendi i talloni verso il pavimento. (I tuoi piedi potrebbero
    non essere piatti sul pavimento, e va bene, semplicemente premili come se stessi
    cercando di appiattirli.) Pedala fuori se le tue gambe si sentono strette.
  6. Fai 5 respiri profondi e regolari mentre mantieni questa
    posizione.
2. Cobra

Cobra tonifica l’addome, aiuta ad alleviare lo stress e la fatica, migliora la circolazione sanguigna e stimola gli organi addominali.

Muscoli sollecitati : muscoli posteriori della coscia, grande gluteo, deltoidi, tricipiti, dentato anteriore

  1. Da Cane a testa in giù,
    puoi abbassare delicatamente le ginocchia a terra, quindi estendere il corpo in
    modo da sdraiarti a faccia in giù sul pavimento. Appoggia il viso di lato, su una
    guancia.
  2. Premi le mani sul
    pavimento sotto le spalle e abbraccia i gomiti, tenendoli vicino ai
    lati del corpo. Premi
    saldamente le parti superiori delle cosce, dei piedi e del bacino sul pavimento.
  3. Mentre inspiri, premi le
    mani sul pavimento e raddrizza lentamente le braccia, ma vai il più lontano
    possibile mantenendo il bacino e le gambe premute sul pavimento.
    Non devi necessariamente avere le braccia dritte.
  4. Questa è una posa di piegamento all’indietro,
    quindi vuoi rimanere qui per 5 respiri lenti e uniformi mentre impegni i
    glutei e rassoda le scapole sulla schiena.
  5. Mentre espiri,
    rilascia lentamente la pancia, quindi le costole e torna a terra
    abbassandoti in modo controllato.
  6. Appoggia il viso sulla
    guancia opposta come prima. Fai alcuni respiri profondi prima di ripetere la
    posa per altri 3-5 respiri.
3. Posizione dell’arco

La posa dell’arco è un altro backbend, ma questo è un po’ più profondo. Aiuta con stanchezza, ansia e costipazione. Potresti non voler mantenere questa posa a lungo se ti fa sentire l’intestino troppo attivo mentre ci sei.

Muscoli sollecitati : grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, grande pettorale

  1. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, con le mani
    lungo il corpo, i palmi rivolti verso l’alto.
  2. Espira e piega le ginocchia, portando i talloni
    sui glutei e allungandoti indietro per afferrare le caviglie.
  3. Mentre inspiri, solleva i talloni dai
    glutei mentre sollevi le cosce dal pavimento.
  4. Questo movimento spingerà la pancia contro il
    pavimento e tirerà la testa e la parte superiore del busto dal pavimento.
  5. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi e calmi prima di
    rilasciare lentamente mentre espiri fino a sdraiarti completamente.
  6. Ripeti altre 2 volte.
4. Posa antivento

Sì, la posa antivento (o antivento) è nota per rilasciare gas nell’intestino. Ciò significa che, se ti senti particolarmente gassato e gonfio, potresti voler eseguire questa posa immediatamente. E potresti volerlo fare da solo, a seconda del tuo livello di comfort rilasciando gas davanti agli altri!

Ne vale la pena, e non solo per comodità. Il rilascio di questo gas migliora la qualità e l’efficacia del tuo sistema digestivo. Può aiutare ad alleviare indigestione, flatulenza, gonfiore e costipazione.

Muscoli sollecitati : muscoli posteriori della coscia, grande gluteo, deltoidi, tricipiti, dentato anteriore

  1. Sdraiati sulla schiena con le
    braccia e le gambe distese.
  2. Mentre espiri, avvicina entrambe
    le ginocchia al petto, stringile le mani intorno e
    abbracciale leggermente.
  3. Mantenendo la
    gamba destra , rilascia la schiena sinistra a terra ed estendila a lungo.
  4. Mantieni questa posizione mentre
    respiri lentamente e profondamente. Ricorda di tenere la gamba sul lato del
    busto, correndo lungo la parte superiore del corpo, invece di lasciare che il ginocchio
    scivoli lungo il corpo in un angolo.
  5. Piega il ginocchio sinistro
    sul petto e abbraccia ancora entrambe le ginocchia prima di cambiare lato e lasciare
    la gamba destra a terra.
  6. Quando hai mantenuto la posa con
    la gamba sinistra piegata, tira di nuovo entrambe le gambe e abbracciale prima di
    rilasciarle entrambe verso il basso.
5. Posa del mezzo signore dei pesci

Half Lord of the Fishes è una grande posa di torsione. I colpi di scena sono noti per aiutare a disintossicare e migliorare la funzione digestiva. Questa torsione aiuta in particolare a stimolare il fegato e i reni.

Nota: con qualsiasi svolta, devi essere molto gentile se stai vivendo la diarrea. Non c’è bisogno di saltarlo completamente, ma potresti non voler approfondire la svolta se le cose si sentono rombanti.

Muscoli sollecitati: romboidi, dentato anteriore, erettori spinali

  1. Dalla posa precedente, torna a
    quattro zampe e poi trova la strada per sederti, con le gambe distese davanti a te.
  2. Piega le ginocchia con i piedi ancora sul
    pavimento e fai scivolare la gamba destra sotto la sinistra finché il piede destro non si trova vicino
    all’anca sinistra. L’esterno della gamba destra sarà appoggiato sul pavimento.
  3. Porta il piede sinistro all’esterno della
    coscia destra .
  4. Inspira e senti la colonna vertebrale allungarsi mentre ti
    siedi dritto. Alza la mano destra verso il cielo e pianta la sinistra dietro
    il coccige, a terra.
  5. Mentre espiri, ancora il coccige e ruota,
    portando il gomito destro all’esterno del ginocchio sinistro o semplicemente tenendo
    il ginocchio sinistro mentre ruoti.
  6. Inspira ed espira lentamente e profondamente da 3 a 5 volte
    mentre sei qui, estendendoti attraverso la colonna vertebrale mentre inspiri e ruotando più profondamente mentre
    espiri.
  7. Quando rilasci questo lato, fallo lentamente e in modo
    controllato. Cambia lato.
Porta via

Molte persone che vivono l’IBS scoprono che rimanere attivi e ridurre i livelli di stress può aiutare a ridurre i sintomi. Fortunatamente lo yoga fa entrambe le cose.

Come sempre, consulta il tuo medico prima di iniziare un regime di esercizi se sei nuovo nello yoga.

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