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Germogli crudi: benefici e potenziali rischi

Molte persone considerano i germogli come centrali energetiche.

Per cominciare, sono ricchi di molti nutrienti. Si dice anche che migliorino la digestione e i livelli di zucchero nel sangue e possibilmente respingano anche le malattie cardiache.

Tuttavia, i germogli sono anche spesso collegati a casi di intossicazione alimentare, il che fa dubitare delle persone se i potenziali benefici valgano i rischi.

Questo articolo esamina in modo completo i benefici e i pericoli del consumo di germogli crudi per aiutarti a decidere se dovrebbero apparire nel tuo piatto.

Cosa sono i germogli?

I germogli sono semi che sono germogliati e sono diventati piante molto giovani.

Questo processo di germinazione di solito inizia con l’immersione dei semi per diverse ore.

I semi inzuppati vengono quindi esposti alla giusta combinazione di temperatura e umidità e lasciati crescere da due a sette giorni.

Il prodotto finale è generalmente un germoglio lungo 1/8–2 pollici (2–5 cm).

Possono essere germogliati molti tipi diversi di semi. Ecco un elenco dei più comuni tipi di germogli disponibili sul mercato:

  • Germogli di fagioli e piselli: come lenticchie, adzuki, ceci, soia, fagioli mung, fagioli neri, fagioli rossi, piselli verdi e germogli di pisello.
  • Cereali germogliati: come riso integrale, grano saraceno, amaranto, kamut, quinoa e germogli di avena.
  • Germogli vegetali o a foglia: come ravanelli, broccoli, barbabietola, senape, trifoglio, crescione e germogli di fieno greco.
  • Germogli di noci e semi: come mandorle, semi di ravanello, semi di erba medica, semi di zucca, semi di sesamo o germogli di semi di girasole.

I germogli vengono generalmente consumati crudi, ma possono anche essere leggermente cotti prima di mangiarli.

RIEPILOGOI germogli sono semi a cui è stato permesso di germinare in giovani piante. Di solito vengono consumati crudi e sono disponibili in un’ampia gamma di varietà.

Sono molto nutrienti

Nonostante siano a basso contenuto calorico, i germogli sono una ricca fonte di nutrienti e composti vegetali benefici. Il loro contenuto di vitamine e minerali varia in base alla varietà.

Tuttavia, in generale, il processo di germinazione aumenta i livelli di nutrienti, rendendo i germogli più ricchi di proteine, acido folico, magnesio, fosforo, manganese e vitamine C e K rispetto alle piante non germogliate ( 1 , 2 , 3 ).

Ad esempio, diversi studi dimostrano che la germinazione aiuta ad aumentare il contenuto proteico. I germogli tendono anche a contenere livelli più elevati di aminoacidi essenziali, con alcuni singoli aminoacidi che aumentano fino al 30% ( 4 ,5Fonte attendibile6Fonte attendibile).

Inoltre, le proteine ​​nei germogli possono anche essere più facili da digerire. Ciò è probabilmente dovuto al processo di germinazione, che sembra ridurre la quantità di antinutrienti , composti che riducono la capacità del corpo di assorbire i nutrienti dalla pianta, fino all’87% (6Fonte attendibile).

I germogli sono anche ottime fonti di antiossidanti e altri composti vegetali benefici ( 7 ,8Fonte attendibile9Fonte attendibile).

Inoltre, gli studi dimostrano che anche gli alimenti a base di fagioli germogliati possono essere più nutrienti.

Ad esempio, il tofu e il latte di soia prodotti con semi di soia germogliati sembrano contenere il 7-13% in più di proteine, il 12-24% in meno di grassi e il 56-81% in meno di antinutrienti rispetto al tofu e al latte di soia prodotti con semi di soia non germogliati (10Fonte attendibile).

RIEPILOGOLa germinazione tende ad aumentare i livelli di nutrienti nel grano, nei legumi, nelle verdure, nelle noci o nei semi che vengono germogliati. I germogli contengono anche livelli inferiori di antinutrienti, rendendo più facile per il tuo corpo assorbire tutti i nutrienti che contengono.

I germogli possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue

I germogli possono anche aiutarti a tenere sotto controllo la glicemia .

Alcuni studi indicano che ciò potrebbe essere in parte dovuto al fatto che la germinazione sembra ridurre la quantità totale di carboidrati nei germogli. Tuttavia, non tutti gli studi concordano (9Fonte attendibile11 ).

Un’altra teoria è che i germogli possono avere una maggiore capacità di regolare l’attività dell’enzima amilasi, che il corpo utilizza per abbattere e digerire correttamente gli zuccheri (12Fonte attendibile).

Uno studio ha seguito un piccolo gruppo di persone con diabete di tipo 2. La metà ha mangiato 60 grammi di germogli di lenticchie al giorno insieme alla sua dieta normale, mentre l’altro gruppo ha semplicemente consumato la sua dieta normale.

Alla fine dello studio di otto settimane, coloro che mangiavano i germogli avevano sperimentato una riduzione del 10% dei livelli di emoglobina A1c, un indicatore del controllo della glicemia. D’altra parte, questi livelli sono aumentati del 12% nel gruppo di controllo ( 13 ).

In un altro studio, le persone con diabete di tipo 2 hanno consumato un integratore di germogli di broccoli in polvere per otto settimane, con conseguente riduzione dei livelli di insulina nel sangue e resistenza all’insulina .

Gli autori hanno attribuito questi miglioramenti alle elevate quantità di sulforafano antiossidante nell’integratore (14Fonte attendibile).

Nonostante questi risultati incoraggianti, vale la pena notare che pochi studi sembrano esistere su questo argomento. Ne servono di più prima di poter trarre conclusioni forti.

RIEPILOGOI germogli possono aiutare le persone con diabete di tipo 2 a controllare meglio la glicemia. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare il motivo e se questi risultati si applicano anche alle persone senza diabete.

Possono migliorare la digestione

I germogli possono aiutarti a digerire più facilmente i tuoi cibi.

Gli studi dimostrano che quando i semi sono germogliati, la quantità di fibre che contengono aumenta e diventa più disponibile ( 11 ).

Ad esempio, in uno studio, i chicchi lasciati germogliare per cinque giorni contenevano fino al 133% in più di fibra rispetto ai chicchi non germogliati (15Fonte attendibile).

In un altro, i fagioli in germinazione fino a quando i loro germogli erano lunghi 5 mm hanno aumentato il loro contenuto totale di fibre fino al 226% ( 11 ).

La germinazione sembra aumentare in modo specifico la quantità di fibra insolubile, un tipo di fibra che aiuta a formare le feci e a spostarle attraverso l’intestino, riducendo la probabilità di stitichezza (16Fonte attendibile).

Inoltre, la germinazione sembra ridurre la quantità di glutine presente nei cereali, il che può renderli più digeribili, soprattutto per le persone sensibili al glutine (17Fonte attendibile).

Infine, fagioli germogliati, cereali, verdure, noci e semi contengono quantità inferiori di antinutrienti rispetto alle loro controparti non germogliate. Questo rende più facile per il corpo assorbire i nutrienti durante la digestione (6Fonte attendibile).

RIEPILOGOI germogli tendono a contenere quantità maggiori di fibre insolubili, che possono facilitare la digestione e ridurre la probabilità di stitichezza. I germogli possono anche contenere livelli inferiori di glutine e antinutrienti, migliorando ulteriormente il processo di digestione.

I germogli possono migliorare la salute del cuore

Includere i germogli nella dieta quotidiana può anche avere benefici per il tuo cuore.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che i germogli possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come i livelli elevati di colesterolo nel sangue.

Diversi studi sugli animali mostrano che mangiare germogli può aumentare il colesterolo HDL “buono” e ridurre i livelli di colesterolo LDL totale e “cattivo” (14Fonte attendibile18Fonte attendibile).

I ricercatori notano anche che i ratti a cui sono stati somministrati germogli possono beneficiare di miglioramenti del colesterolo nel sangue simili a quelli derivanti dall’assunzione del farmaco per abbassare il colesterolo atorvastatina (18Fonte attendibile).

Risultati simili sono stati osservati negli esseri umani. In uno studio, 39 persone in sovrappeso e obese con diabete di tipo 2 sono state divise in due gruppi. Uno ha ricevuto 60 grammi di germogli di lenticchie al giorno, mentre l’altro non ha ricevuto germogli.

Alla fine dello studio di otto settimane, il gruppo che aveva consumato i germogli di lenticchie aveva livelli più alti del 12% di colesterolo HDL “buono” e livelli inferiori del 75-84% di trigliceridi e colesterolo LDL “cattivo” rispetto al gruppo di controllo. (19Fonte attendibile).

In un altro piccolo studio, le persone con diabete di tipo 2 a cui sono stati somministrati 10 grammi di polvere di germogli di broccoli al giorno per quattro settimane hanno beneficiato di una diminuzione del 18,7% dei livelli di trigliceridi e di livelli significativamente più alti di colesterolo HDL “buono”.

In confronto, quelli che hanno ricevuto quantità inferiori di polvere di germogli di broccoli o nessuno non hanno beneficiato di cambiamenti significativi nei loro livelli di trigliceridi o colesterolo HDL (20Fonte attendibile).

Infine, un altro gruppo di ricercatori ha riferito che mangiare 100 grammi di germogli di broccoli freschi al giorno per una settimana riduceva il colesterolo LDL e totale negli uomini e aumentava il colesterolo HDL nelle donne.21Fonte attendibile).

Sebbene questi risultati sembrino promettenti, sono stati condotti pochi studi su questo argomento e sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti.

RIEPILOGOI germogli possono migliorare la salute del cuore abbassando il colesterolo LDL “cattivo”, il colesterolo totale e i livelli di trigliceridi nel sangue, mentre aumentano il colesterolo HDL “buono”.

I germogli crudi possono contenere batteri nocivi

Un problema spesso legato al consumo di germogli è il rischio di intossicazione alimentare . Il fatto che i germogli vengano generalmente consumati crudi o solo leggermente cotti si aggiunge a questo rischio.

Il motivo per cui i germogli crudi sono particolarmente rischiosi è perché devono essere coltivati ​​in condizioni calde e umide in cui prosperano anche batteri nocivi come E. coli e Salmonella .

Negli ultimi due decenni, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha collegato 48 focolai di malattie di origine alimentare a germogli crudi o leggermente cotti ( 22 ).

Se si verifica un’intossicazione alimentare, i sintomi possono comparire 12-72 ore dopo aver mangiato i germogli e possono includere diarrea, crampi allo stomaco e vomito (23Fonte attendibile).

Tali sintomi sono raramente pericolosi per la vita. Tuttavia, si consiglia ai bambini, alle donne incinte, agli anziani e alle persone con un sistema immunitario generalmente più debole di cuocere a fondo i germogli o evitarli completamente.

I seguenti suggerimenti dovrebbero aiutarti a ridurre ulteriormente il rischio di contaminazione:

  • Acquista germogli refrigerati: acquista solo germogli freschi che sono stati adeguatamente refrigerati.
  • Controlla il loro aspetto: evita di acquistare o mangiare germogli con un odore forte o un aspetto viscido.
  • Conservare in frigorifero: a casa, conservare i germogli in frigorifero a una temperatura inferiore a 48 ° F (8 ° C).
  • Lavati le mani: lavati sempre bene le mani prima di maneggiare i germogli crudi.

RIEPILOGOI germogli sono soggetti a contaminazione con batteri nocivi come E. coli e Salmonella . I bambini, le donne incinte, gli anziani e le persone con un sistema immunitario debole dovrebbero considerare di evitare i germogli crudi.

Come includere i germogli nella tua dieta?

I germogli possono essere mangiati in vari modi e sono facilmente incorporabili in una varietà di piatti. Ad esempio, puoi mangiarli crudi in un panino o lanciati in un’insalata.

I germogli sono anche facili da aggiungere a pasti caldi come piatti di riso, frittate, omelette, zuppe o hamburger appena fatti.

Altri usi interessanti per i germogli includono frullarli in frullati e pastelle per pancake, o macinarli in una pasta da spalmare su pane, cracker o verdure.

RIEPILOGOI germogli possono essere consumati crudi o cotti. Sono anche facili da aggiungere a un’ampia varietà di pasti e snack.

La linea di fondo

I germogli sono molto nutrienti. Possono anche offrire una varietà di benefici per la salute, tra cui una digestione più facile, livelli di zucchero nel sangue migliorati e un minor rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, tieni presente che sono anche associati a un rischio di intossicazione alimentare.

Detto questo, per la maggior parte delle persone sane, i benefici del consumo di germogli crudi o leggermente cotti probabilmente superano i rischi.

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