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Perché i piselli verdi sono sani e nutrienti?

I piselli sono un ortaggio popolare. Sono anche abbastanza nutrienti e contengono una discreta quantità di fibre e antiossidanti.

Inoltre, la ricerca mostra che possono aiutare a proteggere da alcune malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro.

D’altra parte, alcune persone affermano che i piselli sono dannosi e dovrebbero essere evitati a causa degli antinutrienti che contengono, che possono causare gonfiore.

Questo articolo esamina in dettaglio i piselli verdi per determinare se sono sani o se dovresti limitarli nella tua dieta.

Cosa sono i piselli verdi?

I piselli verdi, o “piselli da giardino”, sono i piccoli semi sferici che provengono dai baccelli prodotti dalla pianta Pisum sativum .

Fanno parte della dieta umana da centinaia di anni e sono consumati in tutto il mondo.

A rigor di termini, i piselli non sono verdure. Fanno parte della famiglia delle leguminose , che consiste in piante che producono baccelli con semi all’interno. Lenticchie, ceci, fagioli e arachidi sono anche legumi.

Tuttavia, i piselli vengono comunemente cotti e venduti come verdura e questo articolo li chiamerà come tali. Li puoi trovare nelle varietà surgelate , fresche o in scatola.

Poiché i piselli sono ricchi di carboidrati complessi chiamati amidi, sono considerati una verdura amidacea insieme a patate, mais e zucca.

Sono disponibili diverse varietà di piselli, compresi i piselli gialli, i piselli con l’occhio nero e i piselli viola. Tuttavia, i piselli sono i più consumati.

I piselli a schiocco e le taccole sono altre varietà popolari che vengono spesso confuse con i piselli verdi a causa del loro aspetto simile. Tuttavia, il loro sapore e il loro contenuto di nutrienti differiscono leggermente.

RIEPILOGO:I piselli sono semi che provengono da una pianta di leguminose, ma sono più spesso consumati come verdura amidacea.

Ricco di molti nutrienti e antiossidanti

I piselli hanno un profilo nutrizionale impressionante.

Il loro contenuto calorico è piuttosto basso, con solo 62 calorie per porzione da 1/2 tazza (170 grammi) ( 1 ).

Circa il 70% di queste calorie proviene dai carboidrati e il resto è fornito da proteine ​​e una piccola quantità di grassi ( 1 ).

Inoltre, i piselli contengono quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno, oltre a una quantità significativa di fibre .

Una porzione da 1/2 tazza (170 grammi) di piselli fornisce i seguenti nutrienti ( 1 ):

  • Calorie: 62
  • Carboidrati: 11 grammi
  • Fibra: 4 grammi
  • Proteine: 4 grammi
  • Vitamina A: 34% della RDI
  • Vitamina K: 24% della RDI
  • Vitamina C: 13% della RDI
  • Tiamina: 15% della RDI
  • Folato: 12% della RDI
  • Manganese: 11% della RDI
  • Ferro: 7% della RDI
  • Fosforo: 6% della RDI

Ciò che rende i piselli unici rispetto alle altre verdure è il loro alto contenuto proteico . Ad esempio, una 1/2 tazza (170 grammi) di carote cotte contiene solo 1 grammo di proteine, mentre 1/2 tazza (170 grammi) di piselli contiene quattro volte quella quantità ( 1 , 2 ).

Sono anche ricchi di antiossidanti polifenolici, che sono probabilmente responsabili di molti dei loro benefici per la salute (3Fonte attendibile).

RIEPILOGO:I piselli sono piuttosto poveri di calorie e contengono diverse vitamine, minerali e antiossidanti. Sono anche ricchi di fibre e proteine.

Sono sazianti e sono un’ottima fonte di proteine

I piselli verdi sono una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali, motivo principale per cui sono così sazianti, insieme alla loro elevata quantità di fibre.

Mangiare proteine ​​aumenta i livelli di alcuni ormoni nel corpo che riducono l’appetito. Le proteine ​​lavorano insieme alle fibre per rallentare la digestione e promuovere sensazioni di pienezza (4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile, 7Fonte attendibile).

Mangiare quantità adeguate di proteine ​​e fibre può ridurre automaticamente il numero di calorie assunte durante il giorno tenendo sotto controllo l’appetito (6Fonte attendibile, 8Fonte attendibile).

Il contenuto proteico unico dei piselli li rende un’ottima scelta alimentare per coloro che non mangiano prodotti animali. Tuttavia, è importante notare che non sono una fonte completa di proteine, poiché mancano dell’aminoacido metionina.

Per assicurarti di avere abbastanza di tutti gli amminoacidi essenziali nella tua dieta, assicurati di abbinare i piselli con un’altra fonte di proteine ​​per compensare il deficit.

Anche il consumo di una quantità sufficiente di proteine ​​è importante per promuovere la forza muscolare e la salute delle ossa. Inoltre, svolge un ruolo importante nella perdita e nel mantenimento del peso (9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile, 12Fonte attendibile).

RIEPILOGO:I piselli sono un alimento molto saziante, soprattutto per le elevate quantità di proteine ​​e fibre che contengono.

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Supportano un sano controllo della glicemia

I piselli hanno diverse proprietà che possono aiutare a sostenere il controllo della glicemia .

Prima di tutto, hanno un indice glicemico (GI) relativamente basso, che è una misura di quanto velocemente la glicemia aumenta dopo aver mangiato un cibo.

È stato dimostrato che le diete che contengono molti alimenti a basso indice glicemico sono utili per regolare i livelli di zucchero nel sangue (3Fonte attendibile, 13Fonte attendibile).

Inoltre, i piselli sono ricchi di fibre e proteine, che possono essere utili per il controllo della glicemia.

Questo perché la fibra rallenta la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti, il che favorisce un aumento più lento e stabile dei livelli di zucchero nel sangue, piuttosto che un picco (7Fonte attendibile, 14Fonte attendibile).

Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che mangiare cibi ricchi di proteine ​​può essere utile per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue negli individui con diabete di tipo 2 (15Fonte attendibile, 16Fonte attendibile).

È noto che gli effetti che i piselli possono avere sulla glicemia riducono il rischio di diverse condizioni, tra cui diabete e malattie cardiache (17Fonte attendibile).

RIEPILOGO:I piselli hanno un basso indice glicemico e sono ricchi di fibre e proteine, tutti fattori importanti per il controllo della glicemia.

La fibra dei piselli può favorire la digestione

I piselli contengono una quantità impressionante di fibre, che ha dimostrato di fornire molti benefici per la salute dell’apparato digerente (3Fonte attendibile).

Prima di tutto, la fibra nutre i batteri buoni nel tuo intestino, che li mantiene sani e previene la sovrappopolazione di batteri malsani (7Fonte attendibile).

Ciò può ridurre il rischio di sviluppare alcune condizioni gastrointestinali comuni, come la malattia infiammatoria intestinale, la sindrome dell’intestino irritabile e il cancro del colon (18Fonte attendibile).

Inoltre, la maggior parte della fibra nei piselli è insolubile, il che significa che non si mescola con l’acqua, ma piuttosto funziona come un “agente di carica” ​​nel tratto digestivo.

Ciò significa che aggiunge peso alle feci e può aiutare il cibo e i rifiuti a passare più rapidamente attraverso il sistema digestivo (7Fonte attendibile).

RIEPILOGO:I piselli verdi sono ricchi di fibre, che favoriscono la digestione mantenendo il flusso di rifiuti attraverso il tratto digestivo e mantenendo sani i batteri intestinali.

Può essere protettivo contro alcune malattie croniche

I piselli hanno diverse caratteristiche che possono aiutare a prevenire alcune malattie croniche, che sono esaminate di seguito.

Cardiopatia

I piselli contengono una discreta quantità di minerali salutari per il cuore, come magnesio, potassio e calcio.

Le diete ricche di questi nutrienti possono essere utili per prevenire l’ipertensione, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (19Fonte attendibile, 20Fonte attendibile, 21Fonte attendibile).

Possono anche avere un effetto positivo sulla salute del cuore.

È stato dimostrato che l’alto contenuto di fibre di piselli e legumi riduce il colesterolo totale e il colesterolo LDL “cattivo”, entrambi i quali aumentano il rischio di malattie cardiache quando sono elevati (7Fonte attendibile, 22Fonte attendibile, 23Fonte attendibile).

I piselli forniscono anche flavonoli, carotenoidi e vitamina C, antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre la probabilità di malattie cardiache e ictus grazie alla loro capacità di prevenire danni alle cellule (24Fonte attendibile, 25Fonte attendibile, 26Fonte attendibile).

Cancro

Mangiare regolarmente piselli verdi può ridurre il rischio di cancro, principalmente a causa del contenuto di antiossidanti dei piselli e della loro capacità di ridurre l’infiammazione nel corpo (27Fonte attendibile).

I piselli contengono anche saponine, composti vegetali noti per avere effetti antitumorali. Diversi studi hanno dimostrato che le saponine possono aiutare a prevenire diversi tipi di cancro e hanno il potenziale per inibire la crescita del tumore (28Fonte attendibile, 29Fonte attendibile, 30Fonte attendibile, 31Fonte attendibile).

Inoltre, sono ricchi di diversi nutrienti noti per la loro capacità di ridurre il rischio di cancro, compresa la vitamina K , che può essere particolarmente utile per ridurre il rischio di cancro alla prostata (32Fonte attendibile).

Diabete

I piselli hanno alcune caratteristiche note per aiutare il controllo della glicemia, che è un fattore importante nella prevenzione e nel controllo del diabete.

Le loro fibre e proteine ​​impediscono che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo rapidamente, il che aiuta a tenere sotto controllo il diabete (7Fonte attendibile, 15Fonte attendibile, 33Fonte attendibile, 34Fonte attendibile, 35Fonte attendibile).

Inoltre, il basso indice glicemico (GI) dei piselli li rende un alimento adatto ai diabetici, poiché è improbabile che aumentino la glicemia (7Fonte attendibile, 33Fonte attendibile, 34Fonte attendibile).

Forniscono anche una discreta quantità di magnesio e vitamine del gruppo B, oltre alle vitamine K, A e C. È stato scoperto che tutti questi nutrienti aiutano a ridurre il rischio di diabete (36Fonte attendibile, 37Fonte attendibile, 38Fonte attendibile).

RIEPILOGO:I piselli hanno diverse proprietà che possono aiutare a prevenire e curare alcune malattie croniche, come malattie cardiache, cancro e diabete.

Contengono antinutrienti

Nonostante le abbondanti sostanze nutritive nei piselli, c’è un aspetto negativo della loro qualità nutrizionale: contengono antinutrienti .

Si tratta di sostanze presenti in molti alimenti, come legumi e cereali, che possono interferire con la digestione e l’assorbimento dei minerali.

Anche se questi non sono generalmente una preoccupazione per la maggior parte delle persone sane, i loro effetti sulla salute sono comunque importanti da tenere a mente. Hanno maggiori probabilità di avere un impatto su coloro che si affidano ai legumi come alimento base, oltre agli individui a rischio di malnutrizione.

Ecco i due antinutrienti più importanti presenti nei piselli:

  • Acido fitico: può interferire con l’assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco e magnesio (39Fonte attendibile, 40Fonte attendibile).
  • Lectine: associate a sintomi come gas e gonfiore e possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti (41Fonte attendibile, 42Fonte attendibile).

I livelli di questi antinutrienti tendono ad essere più bassi nei piselli rispetto ad altri legumi, quindi è improbabile che causino problemi a meno che non li mangi frequentemente.Ecco alcuni metodi che puoi utilizzare per aiutare a prevenire gli effetti negativi degli antinutrienti:

  • Mantieni le dimensioni delle porzioni ragionevoli: circa 1/3 di tazza (117 grammi) a 1/2 tazza (170 grammi) di piselli alla volta è sufficiente per la maggior parte delle persone. È più probabile che causino problemi se consumati in quantità elevate.
  • Sperimenta i metodi di preparazione: la fermentazione, la germinazione e l’ammollo possono essere utili per ridurre la quantità di antinutrienti nei piselli (41Fonte attendibile, 43Fonte attendibile).
  • Mangiali completamente cotti: i livelli di antinutrienti sono più alti nei piselli crudi, il che li rende più inclini a causare disturbi digestivi.

RIEPILOGO:I piselli contengono antinutrienti che possono interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti e causare disturbi digestivi. Tuttavia, questo non è un problema per la maggior parte delle persone.

Possono causare gonfiore

Come altri legumi, è stato segnalato che i piselli causano gonfiore , un fastidioso gonfiore dello stomaco spesso accompagnato da gas e flatulenza.

Questi effetti possono verificarsi per alcuni motivi, uno dei quali è il contenuto di FODMAP – oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili.

Sono un gruppo di carboidrati che sfuggono alla digestione e vengono quindi fermentati dai batteri nell’intestino, che producono gas come sottoprodotto (44Fonte attendibile).

Inoltre, le lectine nei piselli sono associate a gonfiore e altri sintomi digestivi. Sebbene le lectine non siano presenti in quantità elevate, possono causare problemi ad alcune persone, specialmente quando costituiscono una parte importante della dieta (42Fonte attendibile, 43Fonte attendibile).

La buona notizia è che ci sono alcune cose che puoi fare per prevenire il disagio digestivo che può verificarsi dopo aver mangiato i piselli.

Se i FODMAP sono un problema per te, prova a ridurre le dimensioni delle porzioni. In molte circostanze, coloro che sono sensibili ai FODMAP sono in grado di tollerare fino a 1/3 di tazza di piselli cotti alla volta.

Inoltre, sperimentare alcuni metodi di preparazione, come l’ammollo, la fermentazione o la germinazione, può aiutare a ridurre il contenuto di lectina dei piselli, rendendoli più digeribili (41Fonte attendibile).

Un’altra strategia è quella di rendere i piselli una parte regolare della dieta. Se li mangi solo una volta ogni tanto, il tuo corpo potrebbe non essere abituato a digerirli, il che può portare a gonfiore e altri sintomi spiacevoli.

RIEPILOGO:I piselli contengono FODMAP e lectine, che possono causare gonfiore, soprattutto se consumati in grandi quantità.

Dovresti mangiare i piselli verdi?

I piselli sono ricchi di sostanze nutritive, fibre e antiossidanti e hanno proprietà che possono ridurre il rischio di diverse malattie.

Tuttavia contengono anche antinutrienti, che possono interrompere l’assorbimento di alcuni nutrienti e causare sintomi digestivi.

Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare per aiutare a prevenire questi effetti. Questi includono provare determinati metodi di preparazione e osservare le dimensioni delle porzioni.

Nel complesso, i piselli sono un alimento incredibilmente salutare da incorporare nella vostra dieta.

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