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Puoi davvero ingerire troppa fibra?

Quali sono i sintomi di troppa fibra?

L’assunzione giornaliera raccomandata di fibra è di 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini. Tuttavia, alcuni esperti stimano che il 95% della popolazione non ingerisca così tanta fibra.

Anche se sembra che la maggior parte delle persone non raggiunga l’assunzione di fibre consigliata, in realtà è possibile assumerne troppe, soprattutto se si aumenta l’assunzione di fibre molto rapidamente. Troppa fibra può causare:

  • gonfiore
  • dolore addominale
  • flatulenza
  • feci molli o diarrea
  • stipsi
  • aumento di peso temporaneo
  • blocco intestinale nelle persone con malattia di Crohn
  • livelli di zucchero nel sangue ridotti, che è importante sapere se hai il diabete

Chiama subito il medico se stai vivendo nausea, vomito, febbre alta o una completa incapacità di evacuare gas o feci.

Come posso alleviare i sintomi di troppa fibra?

Se hai mangiato troppe fibre e stai riscontrando i sintomi di un’assunzione eccessiva, prova quanto segue per contrastare gli effetti:

  • Bere molta acqua.
  • Smetti di usare integratori di fibre.
  • Evita i cibi ricchi di fibre.
  • Segui una dieta leggera.
  • Rimuovi dalla tua dieta gli alimenti arricchiti con fibre.
  • Cerca alimenti che contengono sostanze come l’inulina e l’estratto di radice di cicoria.
  • Impegnati in attività fisiche leggere, come camminare, il più spesso possibile.
  • Considera di tenere un diario online dell’assunzione di cibo per aiutarti a vedere quanta fibra assumi ogni giorno.
  • Considera di seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP se soffri di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) . Questa dieta temporanea può migliorare i sintomi rimuovendo dalla dieta i cibi fermentescibili e fibrosi.

Una volta che inizi a sentirti meglio, dovresti reintrodurre lentamente gli alimenti ricchi di fibre nella tua dieta. Invece di consumare cibi ricchi di fibre in un pasto, distribuiscili durante la giornata. È meglio ottenere la tua fibra da una varietà di alimenti, quindi non fare affidamento su alcun alimento o fonte. Mira a una vasta gamma di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e noci.

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Qual è la quantità ottimale di fibra da assumere al giorno?

L’assunzione giornaliera minima di fibre consigliata dipende dal sesso e dall’età.

Assunzione di fibre per adulti

In che modo la fibra influisce sulla digestione?

Esistono due tipi principali di fibra. Ogni tipo di fibra svolge un ruolo diverso nella digestione:

  • La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aiuta il cibo a passare più rapidamente attraverso lo stomaco e l’intestino. Aiuta anche a bilanciare il pH nell’intestino e può prevenire la diverticolite, un’infiammazione dell’intestino e il cancro del colon.
  • La fibra solubile attira l’acqua e forma una sostanza gelatinosa con il cibo mentre viene digerito. Questo a sua volta rallenta la digestione e ti aiuta a sentirti pieno più velocemente, il che è importante nella gestione del peso. Può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache , regolare la glicemia e aiutare a ridurre il colesterolo LDL.

Fibre fermentabilipossono appartenere a entrambe queste categorie, anche se più spesso vengono fermentate le fibre solubili. Le fibre fermentate dai batteri aiutano ad aumentare i batteri nel colon, che aiuta la digestione. Svolge anche un ruolo importante nella salute umana.

Quali sono i vantaggi della fibra?

Anche se troppe fibre possono avere effetti negativi, una quantità adeguata di fibre è importante per la tua salute. La fibra è essenziale per i movimenti intestinali regolari, la gestione del colesterolo e della glicemia, i batteri intestinali sani e la prevenzione delle malattie croniche, tra le altre funzioni.

Nelle popolazioni che seguono una dieta regolare ricca di fibre superiore a 50 grammi di fibra al giornoFonte attendibile, come i sudafricani rurali, le malattie croniche come il cancro al colon sono molto basse. Questo è in netto contrasto con il rischio molto più elevato di cancro al colon tra gli afroamericani che seguono una dieta più ricca di grassi con solo circa 15 grammi di fibre al giorno.

Qual è il modo migliore per ottenere la fibra?

In generale, è meglio assumere fibre dal cibo che mangi piuttosto che dagli integratori. Questo perché gli alimenti ricchi di fibre contengono anche importanti vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute.

L’assunzione di integratori di fibre noti come destrina di grano, inulina , psillio e metilcellulosa sono altri modi per ottenere fibre solubili, anche se il cibo è sempre il migliore sia per il tuo corpo che per i tuoi batteri intestinali.

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Continua a leggere per conoscere gli alimenti da evitare se hai l’IBS .

Porta via

L’assunzione di fibre è un delicato equilibrio. Anche se potrebbe essere meglio avere troppo che troppo poco, dovrai essere cauto. Cerca di non apportare cambiamenti drastici e improvvisi all’assunzione di fibre.

Se ti senti stitico e desideri aumentare l’assunzione di fibre per darti sollievo, aggiungi solo pochi grammi di fibre alla tua dieta ogni settimana da una varietà di alimenti. Prendi un integratore di fibre solo se pensi di non assumere abbastanza fibre dai cibi che mangi. Assicurati sempre di bere abbastanza acqua per evitare costipazione o indigestione.

Consulta un medico se pensi di mangiare troppe fibre e limitare l’assunzione non ha aiutato i tuoi sintomi. Mentre sei nello studio del medico, considera di porre le seguenti domande:

  • Come faccio a sapere quanta fibra c’è in un particolare alimento?
  • I miei sintomi potrebbero essere causati dal consumo di troppe fibre?
  • Devo assumere integratori di fibre giornalieri?
  • Come prendo correttamente un integratore di fibre?
  • Quanto velocemente dovrei aumentare il mio apporto di fibre?

Consultare un medico il prima possibile se si verificano nausea, vomito, febbre alta o completa incapacità di evacuare gas o feci per più di pochi giorni.

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