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Questi 12 esercizi ti aiuteranno a raccogliere i benefici per la salute di una buona postura

Dai nostri livelli di dolore alla fiducia in noi stessi, la nostra postura ha un impatto maggiore di quanto pensiamo.

Impegnarsi per migliorare la postura ha enormi vantaggi.

Ma cos’è davvero una buona postura?

“Una buona postura è anche conosciuta come colonna vertebrale neutra. Quando abbiamo una buona postura, i muscoli che circondano la colonna vertebrale sono equilibrati e sostengono il corpo allo stesso modo”, spiega Nina Strang , fisioterapista e specialista certificata di rafforzamento e condizionamento presso l’Università del Michigan.

Ecco un rapido controllo della postura: quando si è seduti, i piedi devono poggiare piatti sul pavimento, con un peso uniforme su entrambi i fianchi. La tua schiena dovrebbe essere per lo più dritta (avrai curve naturali nelle aree lombare, toracica e cervicale). Le spalle dovrebbero essere indietro ma rilassate e le orecchie dovrebbero essere allineate sulle clavicole.

Quando sei in piedi, le tue gambe dovrebbero avere un leggero piegamento del ginocchio in modo da non iperestendere o bloccare le articolazioni del ginocchio, afferma Kara Griffith , fisiologo dell’esercizio presso il Colorado Canyons Hospital & Medical Center.

Ora che sappiamo cos’è una buona postura, ecco 12 vantaggi chiave insieme ai suggerimenti per raggiungerli.

1. Lombalgia ridotta

Stare seduti o in piedi in una posizione piegata per periodi di tempo prolungati stressa la parte bassa della schiena. Più specificamente, esercita pressione sulle strutture posteriori della colonna vertebrale, compresi i dischi intervertebrali, le faccette, i legamenti e i muscoli, spiega Strang.

Fai dei ponti per rafforzare la parte bassa della schiena

I ponti rafforzano e coinvolgono i muscoli glutei e addominali, quindi il tuo corpo si affida a loro invece di stressare la parte bassa della schiena.

via Gfycat

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, istruisce Strang. Stringere il core senza cambiare la posizione della schiena. “Solleva i fianchi e abbassa il busto da terra contraendo i muscoli del grande gluteo”. Abbassa lentamente i fianchi.

Suggerimento per la postura: muoviti spesso—si consiglia ogni 20-30 minutiFonte attendibile. “Nessuno è in grado di sedersi sempre con una postura perfetta; ci vuole molta forza per farlo. Quando senti i muscoli affaticati o ti abbassi lentamente, alzati e muoviti”, incoraggia Strang.

Cosa cercare: non prevedere una diminuzione della lombalgia il primo giorno. “La postura è qualcosa che dovresti aspettarti di lavorare per tutta la tua vita”, afferma Strang.

Allungando il petto e rafforzando i muscoli del core e della parte superiore della schiena, vedrai una riduzione graduale ma evidente del dolore.

2. Meno mal di testa

“Una cattiva postura può contribuire al mal di testa da tensione , a causa dell’aumento della tensione muscolare nella parte posteriore del collo. Spesso se correggiamo la nostra postura, possiamo ridurre la tensione muscolare e migliorare il nostro mal di testa”, afferma Strang.

Allunga i muscoli del collo con un esercizio di retrazione della testa

Questo esercizio rafforza i muscoli del collo, spesso deboli e distesi.

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Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tira indietro il mento verso il pavimento come se stessi cercando di fare un doppio mento. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e ripeti 10 volte.

Suggerimento per la postura: controlla spesso il tuo corpo. “La consapevolezza è essenziale per una buona postura. Ci impegniamo a lavorare al computer o a mangiare un buon pasto, e ci comprimiamo in una postura scorretta”, afferma Griffith. Pubblica una nota sullo schermo del tuo computer per ricordarti di metterti nel giusto allineamento.

Cosa cercare: la prevenzione del mal di testa varia da persona a persona. Se non stai riscontrando i progressi che desideri, incorpora più esercizi di base e allungamenti pettorali nella tua routine.

3. Aumento dei livelli di energia

Quando le tue ossa e le tue articolazioni sono allineate correttamente, i muscoli possono essere usati come dovrebbero, così avrai meno fatica e più energia , spiega Griffith. In altre parole, “i muscoli non devono lavorare così duramente per fare ciò che dovrebbero fare”.

Ruota il busto per attivare gli addominali laterali

Rafforza i tuoi obliqui in modo che i muscoli giusti si attivino quando sei seduto o in piedi.

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Inizia sedendoti sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva i piedi dal pavimento di circa 6 pollici. Stringi il tuo nucleo mentre ruoti la parte superiore del corpo e i gomiti da un lato all’altro.

Suggerimento per la postura: per mantenere alti i livelli di energia, ricorda che di tanto in tanto va bene rilassarsi. “Dai una pausa ai tuoi muscoli posturali una volta ogni tanto. Possono essere sovraccarichi di lavoro e causare anche dolore”, spiega Strang.

Cosa cercare: notare un picco nei livelli di energia è variabile. Dipende da quanto è povera la tua postura, da quanto sei forte e da quanto sei consapevole della tua postura.

“Dovresti notare un miglioramento entro una settimana, ma se vuoi prendere l’abitudine, potrebbe volerci un mese prima che una buona postura diventi naturale”, afferma Griffith.

4. Meno tensione nelle spalle e nel collo

Una postura della testa in avanti mette a dura prova la parte superiore della schiena, le spalle e le aree del collo. Con un corretto allineamento, le articolazioni e i legamenti sono meno stressati e meno soggetti a un uso eccessivo cronico, spiega Griffith.

Guardati allo specchio ed esegui questo allungamento del collo

Allunga il collo per alleviare la pressione e correggere la tensione.

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Stare in piedi con la colonna vertebrale e il collo dritti. Piega leggermente il mento all’indietro. Dovresti sentire una leggera tensione dei muscoli della clavicola e un allungamento della parte posteriore del collo. Mantieni la posizione per 3 secondi e completa 15 ripetizioni.

Suggerimento per la postura: imposta dei promemoria sul calendario per fare il check-in con te stesso più volte durante il giorno. Assicurati che le tue orecchie siano sopra le spalle e che stai usando i muscoli anteriori del collo, non solo i muscoli posteriori, per tenere la testa alta.

Cosa cercare: probabilmente noterai una riduzione della tensione nelle spalle e nel collo entro la prima settimana o due. L’applicazione di calore o ghiaccio può fornire ulteriore sollievo.

5. Rischio ridotto di usura anomala delle superfici articolari

Stare seduti e in piedi storti, come appoggiarsi su una gamba o su un lato del corpo, porta a affaticamento dell’anca. “Le tue articolazioni si consumano naturalmente nel tempo. Se la tua postura è uniforme, non sorgono molti problemi. Ma se non sei uniforme, tendono a verificarsi più dolore e problemi”, afferma Griffith.

Rafforza il tuo core e la parte bassa della schiena con questo allungamento del flessore dell’anca

Questo esercizio rafforza il core e la parte bassa della schiena allo stesso tempo allungando i flessori dell’anca .

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Inizia in una posizione di affondo con un ginocchio sul pavimento e la gamba estesa all’indietro. L’altra gamba dovrebbe essere a un angolo di 90 gradi davanti a te con il piede piantato sul pavimento. Coinvolgi il tuo core tirando leggermente.

Suggerimento per la postura: quando sei seduto, “usa un rotolo lombare o un asciugamano arrotolato per sostenere la tua curva lombare naturale”, suggerisce Strang. In questo modo, avrai supporto per una postura più dritta, permettendoti di essere più sostenibile.

Cosa cercare: più a lungo lavori per rafforzare il tuo core e raddrizzare la tua postura, più naturale e meno impegnativo sarà.

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6. Aumento della capacità polmonare

 Se sei curvo, stai comprimendo i tuoi polmoni”, spiega Griffith. “Se sei seduto e in piedi più alto, i tuoi polmoni hanno più spazio per espandersi.” In altre parole, una buona postura migliora la respirazione .

Spingi fuori i pettorali per alleviare i polmoni

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Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Intreccia le mani dietro la schiena. Tieni premuto per 20 secondi per allungare il petto e i muscoli pettorali.

In alternativa, posiziona gli avambracci lungo un telaio della porta all’altezza delle spalle. “Con un piede davanti all’altro, inizia a spostare il peso in avanti finché non senti un allungamento nel petto. Mantieni la posizione dai 30 ai 60 secondi”, consiglia Strang.

Suggerimento per la postura: “In posizione seduta, fai oscillare il bacino avanti e indietro per determinare quanto movimento disponibile hai nella colonna vertebrale. La tua postura spinale ideale sarà nel mezzo di questi intervalli”, afferma Strang.

Un altro trucco facile è assicurarti che la maggior parte della pressione sia sulle tue “ossa sedute” e non sul coccige o sulla parte posteriore delle cosce.

Che cosa cercare: “Se stiamo seduti in modo curvo, è difficile che il nostro diaframma si contragga completamente e che i nostri polmoni si espandano completamente”, descrive Strang. Per un miglioramento più rapido, allunga la posizione seduta e apri i polmoni con tre respiri profondi più volte al giorno.

7. Miglioramento della circolazione e della digestione

Griffith spiega: “Se stai comprimendo organi vitali, la tua circolazione è scarsa e quegli organi non funzioneranno altrettanto bene”. Un flusso sanguigno sano richiede un corretto allineamento ed evitare posizioni che limitano la circolazione, come incrociare le gambe.

Stendere la colonna vertebrale con un rotolo di schiuma toracica

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Sdraiati sulla schiena a terra e posiziona un rullo di schiuma solido in posizione orizzontale sotto di te nella parte inferiore della gabbia toracica. Sostieni il collo con le braccia.

Estendi lentamente la colonna vertebrale sul rullo. Mantieni la posizione per 5 secondi e fai un respiro profondo. Spostati lentamente da 1 a 2 pollici alla volta.

Strang suggerisce di eseguire questo esercizio ogni giorno.

Suggerimento per la postura: “Quando sei seduto, riporta i fianchi fino in fondo sulla sedia. I piedi devono essere a terra per migliorare il supporto. Puoi usare un rotolo lombare lungo la parte bassa della schiena per aiutare a mantenere questa postura. Le spalle dovrebbero essere indietro e i muscoli del collo rilassati”, dice Strang.

8. Dolore ridotto dell’ATM (articolazione temporomandibolare)

Quando abbiamo una posizione della testa in avanti, la nostra articolazione mandibolare e i muscoli della mascella sperimentano stress e tensione. “Questo può contribuire al dolore con il mangiare, parlare, sbadigliare, nonché fare clic con l’apertura e mal di testa”, afferma Strang.

Allenta la mascella

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Con la testa e il collo in posizione neutra e gli occhi rivolti in avanti, gira lentamente la testa da un lato all’altro per allungare i muscoli del collo.

Suggerimento per la postura: regola l’ergonomia al lavoro e a casa per supportare una postura migliore. Trova una sedia più solidale, usa una scrivania per stare in piedi e acquista un rotolo lombare che puoi portare ovunque tu vada, suggerisce Strang.

Cosa cercare: rilasciare la tensione nel collo e nella parte superiore delle spalle dovrebbe ridurre gli effetti del dolore dell’ATM. Concentrati sul rilassare la mascella durante il giorno, specialmente in situazioni di forte stress come guidare nelle ore di punta o concentrarti su un progetto di lavoro difficile.

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9. Miglioramento della forza del nucleo e della scapola

Come descrive Strang, è necessario uno sforzo muscolare per mantenere una buona postura. Se mantieni una buona postura, i muscoli del core e della parte superiore della schiena rimarranno attivi e impegnati.

Coinvolgi i muscoli della schiena con il sollevamento del braccio sopra la testa

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Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra con un peso uniforme su entrambi i fianchi. Coinvolgi il tuo core piegando leggermente e appiattendo la parte bassa della schiena. Lascia che le tue braccia cadano comodamente lungo i fianchi. Sollevali entrambi contemporaneamente sopra la testa e riportali nella posizione di partenza.

Suggerimento per la postura: “In una posizione eretta, tieni le spalle indietro e allineate. Coinvolgi i tuoi addominali e mantieni un piccolo piegamento del ginocchio in modo da non iperestendere o bloccare le articolazioni del ginocchio”, spiega Griffith.

Nel tempo, la tua forza principale migliorerà, aiutando a sostenere il resto del tuo corpo.

Cosa cercare: il tuo core continuerà a rafforzarsi ogni giorno se lo impegni mentre ti siedi e stai in piedi correttamente.

10. Forma migliore durante i tuoi allenamenti

La nostra postura non influisce solo su di noi quando siamo seduti e in piedi, ma anche quando ci alleniamo. Ad esempio, avere un core impegnato e una colonna vertebrale neutra durante uno squat aiuterà a prevenire lesioni.

Prova la posa dell’albero

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Stai in piedi con i piedi ben piantati a terra. Porta le mani a incontrarsi al centro del petto con i palmi e le dita che si toccano. Tira indietro le scapole con le orecchie appoggiate sopra le spalle.

Solleva una gamba fino alla coscia o allo stinco (non al ginocchio) e premi la pianta del piede nella gamba per stabilità. Entrambe le gambe dovrebbero essere impegnate e il tuo nucleo dovrebbe essere leggermente piegato mentre mantieni una colonna vertebrale neutra.

Suggerimento sulla postura: “La maggior parte degli ambienti in cui viviamo e lavoriamo ci incoraggia a fare le cose davanti a noi, portando a una postura più avanzata”, spiega Strang. Focalizzando la nostra attenzione sul corretto allineamento, miglioriamo i risultati dell’allenamento e preveniamo gli infortuni.

Cosa cercare: concentrati sulla tua forza principale e presta attenzione al tuo equilibrio. Col passare del tempo, noterai che questa posizione viene più facilmente e diventa un centro di calma.

11. Apparire più alto

Mentre è la ciliegina sulla torta, una buona postura può renderci più attraenti. “Le persone sembrano più alte e magre quando hanno una buona postura”, ammette Griffith. A volte può anche far apparire più definiti i nostri addominali.

Fletti con il plank dell’avambraccio

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Sdraiati sul pavimento con la parte anteriore rivolta verso il basso. Tieni gli avambracci paralleli e i piedi divaricati alla larghezza delle anche.

“Stringi il tuo core e solleva il busto da terra. Assicurati di guardare in basso tra i gomiti, le scapole sono tirate indietro e i muscoli del core sono contratti. Non tenere i fianchi in aria”, dice Strang.

Mantieni la tua plancia per un massimo di 30 secondi, ma fermati prima se la tua forma inizia a declinare. Completa 3 set.

Suggerimento per la postura: mettiti di fronte a uno specchio con la tua postura normale. Guarda te stesso da tutte le angolazioni. Quindi, raddrizza la postura e nota la differenza nel tuo aspetto.

Cosa cercare: il tuo aspetto è uno dei primi aspetti che cambierà quando pratichi una buona postura. Può essere quasi immediato. Per rendere una buona postura un’abitudine, continua ad aumentare la quantità di tempo in cui rimani in una posizione allineata durante il giorno.

12. Aumento della fiducia in se stessi

Non solo una buona postura può aumentare i livelli di energia e ridurre il dolore, ma può anche aumentare la tua autostima. Uno studio del 2009 afferma che una buona postura ti dà più fiducia nei tuoi pensieri .

Esercitati a tirare indietro la spalla

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Sedersi o stare in piedi con una colonna vertebrale neutra. Sposta le scapole indietro. Solleva entrambi gli avambracci formando un angolo di 90 gradi lungo i fianchi. Avvicina le scapole, come se le stringessi, mentre le braccia si estendono naturalmente all’indietro. Completa tre serie da 12 ripetizioni.

Suggerimento per la postura: prima di una riunione, una presentazione o un colloquio di lavoro, assicurati che le spalle siano rilassate, la colonna vertebrale allineata e le orecchie appoggiate sulle spalle.

Cosa cercare: sentirsi più sicuri di sé stessi può iniziare dal primo giorno. Presta semplicemente attenzione alla tua postura mentre entri in una stanza, ti siedi a un pasto o lavori su un progetto al computer.

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