Il modo in cui dormi influisce sul modo in cui il tuo corpo elimina gli sprechi e il dolore
Quando ci prepariamo in pose nello studio di yoga o solleviamo pesi in palestra, prestiamo molta attenzione alla nostra forma per evitare lesioni e ottenere il massimo beneficio dall’esercizio.
Lo stesso dovrebbe valere per il nostro sonno.
La nostra posizione del sonno è importante per la nostra salute. Colpisce tutto, dal cervello all’intestino. Sappiamo che non dormire abbastanza può farci sentire energici come un bradipo. Ma se stai registrando le sette-otto ore raccomandate per le tue esigenze di adulting e ti svegli ancora sentendoti poco brillante, potresti dover rivalutare cosa stai facendo esattamente al tuo corpo dopo che le luci si sono spente.
Dormi sul lato sinistro per una migliore salute
Il sonno sul lato sinistro ha i benefici per la salute più esperti e supportati dalla scienza. Sebbene i nostri corpi appaiano in gran parte simmetrici, il posizionamento dei nostri organi ci rende asimmetrici internamente. Il modo in cui riposiamo influenza il modo in cui i nostri sistemi dirigono e trattano i rifiuti, che dovrebbero far parte delle nostre aspirazioni generali per la salute.
Potresti allenarti, fare una colazione sana o iniziare la giornata con una nuova prospettiva. Perché non dare al tuo movimento intestinale la stessa attenzione?
Per alcuni, un movimento intestinale avviene come un orologio. Ma altri che vivono con la sindrome dell’intestino irritabile con stitichezza, sindrome dell’intestino pigro, malattia infiammatoria intestinale o altre condizioni gastrointestinali possono avere difficoltà a controllare questo elemento dalla lista delle cose da fare. Allora perché non lasciare che la gravità faccia il lavoro?
SUGGERIMENTO PROFESSIONALE PER DORMIRE LATERALMENTEInizia sul lato sinistro di notte per prevenire il bruciore di stomaco e consentire alla gravità di spostare i rifiuti attraverso il colon. Lati alternati se la spalla ti infastidisce. Metti un cuscino rigido tra le ginocchia e abbracciane uno per sostenere la colonna vertebrale.
Mentre dormi sul lato sinistro di notte, la gravità può aiutare a prendere i rifiuti in un viaggio attraverso il colon ascendente, poi nel colon trasversale e infine scaricarli nel colon discendente – incoraggiando un viaggio in bagno al mattino.
Benefici del sonno laterale
- Aiuta la digestione. Il nostro intestino tenue trasferisce i rifiuti al nostro intestino crasso attraverso la valvola ileocecale, situata nel nostro addome in basso a destra. (Una disfunzione di questa valvola giocherà un ruolo nei disturbi intestinali.)
- Riduce il bruciore di stomaco. La teoria secondo cui il sonno sinistro aiuta la digestione e l’eliminazione dei rifiuti è nata dai principi ayurvedici, ma anche la ricerca moderna supporta questa idea. Un Studio 2010Fonte attendibile di 10 partecipanti ha trovato una relazione tra la posa sul lato destro e l’aumento dei casi di bruciore di stomaco (noto anche come GERD) rispetto a quando si è sdraiati sul lato sinistro. I ricercatori teorizzano che se ci troviamo sul lato sinistro, lo stomaco e i suoi succhi gastrici rimangono più bassi dell’esofago mentre dormiamo.
- Aumenta la salute del cervello. Le nostre menti possono trarre beneficio dal dormire lateralmente perché anche lì abbiamo il gunk. Rispetto al sonno della schiena o dello stomaco, dormire sul lato sinistro o destro può aiutare il corpo a cancellare quelli che vengono chiamati rifiuti interstiziali dal cervello. Questa pulizia del cervello può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare l’Alzheimer, il Parkinson e altre malattie neurologiche. Questi risultati provengono da uno studio condotto sul cervello dei roditori e, sebbene i ricercatori ipotizzino che il sonno laterale eliminerebbe i rifiuti interstiziali dal cervello in modo più efficace rispetto ad altre posizioni del sonno, sono necessari ulteriori test sugli esseri umani.
- Riduce il russare o l’apnea del sonno. Dormire su un fianco impedisce alla lingua di cadere in gola e bloccare parzialmente le vie aeree. Se il sonno laterale non allevia il russare o sospetti di avere apnea del sonno non trattata, parla con il tuo medico per trovare una soluzione che funzioni per te.
“Sulla sua superficie, il russare potrebbe essere visto solo come fastidioso, ma a molte persone viene diagnosticata l’apnea del sonno”, afferma Bill Fish, un allenatore certificato di scienze del sonno. Ciò significa che il corpo in realtà smette di respirare con una frequenza di 20-30 volte all’ora. “
Potenziali svantaggi del sonno laterale
- Dolore alla spalla. Potresti essere in grado di passare al lato opposto, ma se il dolore alla spalla persiste, trova una nuova posizione di sonno.
- Disagio alla mascella. Se hai una mascella stretta, esercitare pressione su di essa mentre dormi su un fianco può lasciarla dolorante al mattino.
Consigli professionali per dormire dalla tua parte
Molti di noi in realtà già preferiscono il sonno laterale. Uno studio del 2017 ha dedotto che trascorriamo più della metà del nostro tempo a letto in posizione laterale o fetale. Se hai il sonno laterale, probabilmente fai un po ‘di flip-flopping durante la notte. Va bene. Prova a iniziare sul lato sinistro per coccolare il tuo intestino.
Indicazioni per dormire lateralmente
“Misura la lunghezza tra il collo e la fine della spalla”, dice Fish. “Trova un cuscino che supporti questa altezza in modo che la testa e il collo possano rimanere allineati con la colonna vertebrale.”
- Trova un cuscino che si adatti alla struttura della clavicola.
- Metti un cuscino rigido tra le ginocchia per impilare i fianchi e sostenere la parte bassa della schiena.
- Assicurati che il cuscino sia abbastanza rigido da evitare il collasso.
- Abbraccia anche un cuscino in modo da avere un posto comodo dove riposare il braccio superiore.
- Tieni le braccia parallele l’una all’altra e sopra o sotto il viso.
Ritorno alle origini per alleviare il dolore
“Ci sono molti aspetti positivi dal dormire sulla schiena”, dice Fish. “Prima di tutto, è più facile mantenere la colonna vertebrale allineata.”
Inoltre, una posizione supina può togliere pressione dalla spalla o dalla mascella e ridurre il mal di testa da tensione derivante da quelle aree.
Dormire sulla schiena può anche ridurre il disagio diminuendo la compressione e il dolore da vecchie lesioni o altre condizioni croniche.
Dormire alla schiena può aiutare
- dolore all’anca
- dolore al ginocchio
- artrite
- borsite
- fibromialgia
- naso chiuso o accumulo di seno
SUGGERIMENTO PROFESSIONALE PER DORMIRE DI NUOVODormi su un cuscino a cuneo o solleva la testata del tuo letto di 6 pollici. Sdraiati con le gambe distanziate dalla larghezza dell’anca e le braccia si allargano in una formazione di goalpost. Solleva le ginocchia con un cuscino.
Il sonno laterale è la scelta più sicura se russare o avere apnea notturna. Ma un metodo di elevazione potrebbe aiutare con queste condizioni se si preferisce dormire sulla schiena. Parlate con il vostro medico di ciò che è meglio per voi.
Suggerimenti professionali per dormire sulla schiena
“Cambiare la posizione del sonno non è facile, poiché i nostri corpi si sono abituati al nostro rituale del sonno per anni”, dice Fish. “Ma usare un cuscino in modi diversi può aiutare a far ripartire il cambiamento”.
Ecco alcuni suggerimenti professionali da considerare:
- Proteggi la parte bassa della schiena infilando un cuscino sotto le ginocchia. Questo mette la colonna vertebrale in una posizione neutra e supportata.
- Dormi con le gambe aperte e le braccia aperte, come un portiere. In questo modo, distribuirai uniformemente il tuo peso ed eviterai di esercitare pressione sulle articolazioni. Questa postura ha l’ulteriore vantaggio di tenerti in posizione se ti stai allenando a dormire sulla schiena.
- Prova i cuscini su entrambi i lati di te per aiutarti come promemoria. Per la tua testa, scegli un cuscino che offra supporto per la curva naturale del collo e mantenga la colonna vertebrale in allineamento. Fish dice che la chiave è evitare le altezze dei cuscini che inclinano il mento al petto.
- Diventa elevato. Per le persone con bruciore di stomaco che non riescono a dormire su un fianco, utilizzare un cuscino a cuneo o sollevare la testata del letto di 6 pollici con alzate del letto. L’elevazione può anche aiutare a prevenire l’accumulo di seno per quando si ha un naso chiuso che interrompe il sonno. Può anche alleviare la pressione facciale e il mal di testa.
Dormire sulla pancia è una cattiva notizia
Il sonno allo stomaco è il grande no-no quando si tratta di pose di sonno.
“Se stai dormendo a pancia in giù e noti che stai soffrendo di mal di schiena, probabilmente c’è una ragione”, ci avverte Fish. “Poiché la maggior parte del peso del corpo umano è intorno al centro, quel nucleo spinge ulteriormente nella superficie del sonno e fondamentalmente mette a dura prova la colonna vertebrale nella direzione sbagliata, causando dolore alla schiena e al collo”.
L’unico vantaggio di una posizione di sonno rivolta verso il basso è che può aiutare a mantenere aperte le vie aeree se si russa o si ha apnea del sonno. Tuttavia, un’opzione laterale è migliore.
SUGGERIMENTO PROFESSIONALE PER I DORMIENTI DELLO STOMACOSe trovi difficile ridurre al minimo il sonno dello stomaco, usa un cuscino piatto o nessuno. Infila un cuscino sotto il bacino per alleviare la pressione.
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Consigli di posizionamento per dormire a pancia in giù
Cerca sempre di evitare di dormire a pancia in giù. Ma se non riesci a dormire in nessun altro modo, prova a incorporare questi suggerimenti:
- Alterna il modo in cui giri spesso la testa per evitare la rigidità del collo.
- Non agganciare la gamba su un lato con un ginocchio piegato. Ciò causerà solo più caos sulla tua schiena.
- Fai attenzione a non infilare le braccia sotto la testa e il cuscino. Potrebbe causare intorpidimento del braccio, formicolio o dolore o rabbia per le articolazioni della spalla.
- Posiziona invece le braccia in una posizione di palo della porta.
Rilassati per una buona notte di sonno
Tutto questo parlare di sonno probabilmente ti ha fatto sentire pronto per un pisolino. Se stai per scendere a letto, ricorda di essere consapevole della tua forma e di apportare modifiche quando necessario. Troverai una posizione e un posizionamento del cuscino che funzionano per le tue esigenze uniche prima che tu te ne accorga.
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