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I principali benefici per la salute di prugne secche e succo di prugna

Woman practices balance yoga asana Vrikshasana tree pose in Himalayas mountains outdoors in the morning. Himachal Pradesh, India. Panorama

Panoramica

Rimanere idratati è un ottimo modo per proteggere i tuoi organi ed è anche uno dei segreti per una pelle sana.

Bere gli otto bicchieri d’acqua raccomandati al giorno è buono per questo. Ma un modo per aggiungere un po ‘di sapore e sostanze nutritive extra alla tua giornata è includere il succo di prugna nella tua dieta.

Il succo di prugna è fatto da prugne secche, o prugne, che contengono molti nutrienti che possono contribuire a una buona salute. Le prugne secche sono una buona fonte di energia e non causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Le prugne hanno un alto contenuto di zucchero, che consente loro di essere essiccate senza fermentazione. Sono anche ricchi di fibre, che possono aiutarti a regolare l’intestino e la vescica.

Ecco 11 principali benefici per la salute delle prugne secche e del succo di prugna.

1. Aiuta la digestione

Le prugne sono ricche di fibre, che aiutano a prevenire le emorroidi causate dalla stitichezza. La stitichezza cronica è un problema comune negli anziani e può anche essere un problema doloroso per i bambini. Il succo di prugna agisce come un lassativo grazie al suo alto contenuto di sorbitolo. Chiedete al vostro medico se è giusto per voi o il vostro bambino.

Una porzione di sei prugne ha 4 grammi di fibre alimentari e 1/2 tazza contiene 6,2 grammi.

Linee guida dietetiche per gli americani: 2020-2025Fonte attendibile” raccomanda che le donne di 30 anni e più giovani ricevano 28 grammi di fibre ogni giorno, e gli uomini in questa stessa fascia di età ottengano 34 grammi. Le donne e gli uomini tra i 31 ei 50 anni di età dovrebbero mirare rispettivamente a 25 g e 30 g di fibre. L’assunzione di fibre raccomandata per donne e uomini sopra i 51 anni è ancora inferiore, rispettivamente a 22 g e 28 g.

Mentre il succo di prugna non contiene la stessa quantità di fibre benefiche dell’intero frutto, conserva ancora alcune fibre e molte delle vitamine e dei minerali che l’intero frutto fornisce.

Una vescica iperattiva può essere scomoda da affrontare, ma l’aggiunta di fibre alla dieta può aiutare. Mentre una vescica iperattiva può essere causata da molte cose, a volte la stitichezza può aumentare la frequenza della minzione.

Per aiutare a regolare l’intestino, la Cleveland Clinic raccomanda di aumentare l’assunzione di fibre prendendo 2 cucchiai della seguente miscela ogni mattina:

  • 3/4 tazza di succo di prugna
  • 1 tazza di salsa di mele
  • 1 tazza di crusca di frumento non trasformata

3. Alto contenuto di potassio

Le prugne sono una buona fonte di potassio, un elettrolita che aiuta in una varietà di funzioni corporee vitali. Questo minerale aiuta con la digestione, il ritmo cardiaco, gli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari, così come la pressione sanguigna.

Poiché il corpo non produce naturalmente potassio, il consumo di prugne o succo di prugna può aiutarti a evitare carenze. Basta diffidare di ottenere troppo!

Una porzione di 1/2 tazza di prugne contiene 637 milligrammiFonte attendibile di potassio. Questo rappresenta quasi il 14% della quantità giornaliera raccomandata. La maggior parte degli adulti dovrebbe consumare circa 4.700 mg di potassio al giorno.

4. Alto contenuto di vitamine

Le prugne non sono solo ad alto contenuto di potassio, ma contengono anche molte vitamine chiave. Una porzione di 1/2 tazza di prugne contiene:

Nutriente Quantità in 1/2 tazza di prugne secche Percentuale del valore giornaliero percentuale della FDA
vitamina K 52 mcg 65 per cento
retinolo 679 UI 14 per cento
riboflavina 0,16 mg 9 per cento
vitamina B-6 0,18 mg 9 per cento
niacina 1,6 mg 8 per cento

Le prugne contengono anche elevate quantità di minerali come manganese, rame e magnesio.

5. Fornisce una buona fonte di ferro

L’anemia si verifica quando il corpo non ha abbastanza globuli rossi sani, che il ferro aiuta a produrre. Mancanza di respiro, irritabilità e affaticamento sono tutti segni di anemia lieve. Il succo di prugna è una grande fonte di ferro e può aiutare a prevenire e curare la carenza di ferro.

Un 1/2 tazza di prugne seccheFonte attendibile contiene 0,81 mg di ferro, che fornisce il 4,5% del valore giornaliero percentuale della FDA. Un 1/2 tazza di succo di prugnaFonte attendibile, d’altra parte, contiene 3 mg, o il 17 per cento.

Le prugne secche sono un’importante fonte di boro minerale, che può aiutare a costruire ossa e muscoli forti. Può anche aiutare a migliorare l’acuità mentale e la coordinazione muscolare.

Le prugne possono essere particolarmente utili nel combattere la perdita di densità ossea da radiazioni. Un Studio sugli animali 2016Fonte attendibile ha scoperto che le prugne secche e la polvere di prugna essiccata possono ridurre l’effetto delle radiazioni sul midollo osseo, prevenendo la perdita di densità ossea e promuovendo la salute delle ossa.

Le prugne hanno anche un certo potenziale come trattamento per l’osteoporosi. Un altro studioFonte attendibile ha presentato prove che le prugne secche possono prevenire la perdita di massa ossea nelle donne in postmenopausa che sono inclini all’osteoporosi. Solo 50 g (o da cinque a sei prugne) al giorno erano necessari per vedere i benefici.

7. Riduce i livelli di colesterolo

Il grasso e il colesterolo possono accumularsi nelle arterie per formare una sostanza chiamata placca. Quando la placca si accumula nelle arterie, può causare aterosclerosi, un restringimento delle arterie. Se non trattata, questa condizione può portare a insufficienza cardiaca, ictus e infarto.

La ricerca suggerisce che le prugne secche possono aiutare a rallentare lo sviluppo dell’aterosclerosi. Ci sono alcune possibili ragioni per questo. Uno studio sugli animaliFonte attendibile ha scoperto che gli antiossidanti nelle prugne possono avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo. Un altro studioFonte attendibile ha riferito che la fibra solubile, che si trova nelle prugne, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

8. Abbassa la pressione sanguigna

Gli scienziati hanno dimostrato che mangiare prugne e bere succo di prugna può ridurre significativamente la pressione sanguigna. Ad esempio, un Studio 2010Fonte attendibile ha riferito che la pressione sanguigna è stata ridotta in gruppi a cui sono state somministrate prugne al giorno.

9. Aiuta a ridurre l’appetito

Le prugne possono aiutarti a gestire il tuo peso. Lo fanno facendoti sentire pieno più a lungo. La ragione di ciò è probabilmente duplice.

Innanzitutto, le prugne contengono molti fibraFonte attendibile, che è lento da digerire. Una digestione più lenta significa che l’appetito rimane soddisfatto più a lungo.

In secondo luogo, le prugne hanno un basso indice glicemico. Ciò significa che aumentano lentamente i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. Ciò può essere in parte dovuto alle loro elevate quantità di sorbitolo, un alcol di zucchero con un lento tasso di assorbimento. Evitare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, che possono essere causati da alimenti con un alto indice glicemico, può aiutare a tenere a bada l’appetito.

Un Studio del 2009Fonte attendibile ha scoperto che mangiare prugne secche come spuntino può sopprimere la fame più a lungo di un biscotto a basso contenuto di grassi. Se sei in un programma di perdita di peso, potresti prendere in considerazione l’aggiunta di prugne alla tua dieta.

10. Protegge dall’enfisema

La broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), compreso l’enfisema, è una malattia polmonare cronica che porta a problemi respiratori. Ci sono molteplici cause, ma il fumo è di gran lunga la causa diretta più comune di entrambi.

Uno studio del 2005 ha mostrato correlazioni positive tra la salute dei polmoni e una dieta ricca di antiossidanti. Uno studio più recente afferma che i polifenoli vegetali, compresi gli antiossidanti, possono ridurre il rischio di BPCO.

Le prugne contengono alti livelli di antiossidanti, che possono combattere i danni causati dal fumo neutralizzando l’ossidazione. Questo può aiutare a ridurre la probabilità di enfisema, BPCO e cancro ai polmoni, anche se nessuno studio ha esaminato specificamente le prugne per la salute dei polmoni.

11. Riduce il rischio di cancro al colon

Il cancro del colon è spesso difficile da rilevare, ma può essere aggressivo. La dieta può aiutare a prevenire il cancro del colon e la ricerca ha dimostrato che l’aggiunta di prugne secche alla dieta può ridurre il rischio.

Uno studio condotto dalla Texas A & M University e dall’Università della Carolina del Nord ha determinato che mangiare prugne secche può influenzare positivamente e aumentare il microbiota (o batteri benefici) in tutto il colon. Questo, a sua volta, può ridurre il rischio di cancro al colon.

Possibili effetti collaterali di prugne e succo di prugna

Sebbene siano gustosi e abbiano molti benefici per la salute, le prugne secche e il succo di prugna possono anche avere alcuni effetti negativi.

Disturbi digestivi

  • Gas e gonfiore. Le prugne contengono sorbitolo, uno zucchero che può causare gas e gonfiore. La fibra, contenuta anche nelle prugne, può anche causare gas e gonfiore.
  • Diarrea. Le prugne contengono fibre insolubili, che possono causare o peggiorare la diarrea.
  • Costipazione. Quando si aumenta l’assunzione di fibre, è importante bere abbastanza liquidi. Se non lo fai, potresti essere stitico. Quindi assicurati di bere molta acqua quando aggiungi prugne alla tua dieta.

Per evitare questi problemi, introdurre lentamente le prugne nella dieta. Questo darà al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi a loro e i sintomi di disturbi gastrointestinali dovrebbero essere ridotti.

Aumento di peso

Mentre l’aggiunta di prugne e succo di prugna alla vostra dieta può aiutare con la perdita di peso, consumarli con abbandono può avere l’effetto opposto.

Una porzione di sei prugne crude (o 57 g) ha 137 calorie e 21,7 g di zucchero. Una porzione da 1 tazza di succo di prugna ha circa 182 calorie. Quindi dovresti essere consapevole delle calorie e dello zucchero in questi alimenti, che possono sommarsi se li consumi spesso durante il giorno.

Impatto su determinate condizioni di salute

Assicurati di chiedere al tuo medico se le prugne o il succo di prugna sono giusti per te. Cibi e bevande ricchi di fibre possono avere un effetto negativo sulle persone con determinate malattie, come la colite ulcerosa.

Altri potenziali effetti collaterali e una cautela

Le prugne contengono tracce di istamina, quindi è possibile (anche se non comune) sviluppare un’allergia a loro. Se si verificano sintomi di allergia che si pensa siano legati al consumo di prugne secche o il loro succo, smettere di mangiare prugne o bere succo di prugna e consultare un medico.

Attraverso il processo di essiccazione, le prugne formano una sostanza chimica nota come acrilammide in tracce molto piccole. Questa sostanza chimica, che si trova in concentrazioni molto più elevate in alimenti come patatine fritte e patatine fritte, è considerata cancerogena dal Istituto Nazionale dei TumoriFonte attendibile.

Se si mangia una dieta piena di cibi interi e freschi, il rischio di contaminazione da acrilammide da succo di prugna è estremamente basso (ma più alto per i fumatori).

Non dovresti bere succo di prugna se stai già vivendo la diarrea.

Aggiungere più prugne alla vostra dieta

Le prugne secche hanno un gran numero di benefici per la salute e possono migliorare la digestione offrendo i nutrienti necessari. Alcune persone, tuttavia, possono trovare difficile incorporare le prugne nella loro dieta.

Ecco alcuni semplici modi per aggiungere prugne alla tua dieta:

  • Mangiali da soli come spuntino.
  • Aggiungi prugne alla tua farina d’avena per la colazione.
  • Mescolali con noci, altri frutti secchi come albicocche e gocce di cioccolato fondente per un sano mix di tracce.
  • Aggiungili ai prodotti da forno.
  • Frullali (o usa il succo di prugna) per bevande o frullati.
  • Purea le prugne e mangiale come “burro di prugna” o marmellata.
  • Aggiungili a uno stufato salato.

Aggiungere prugne alla tua dieta può essere molto più facile – e più divertente – di quanto pensi. Per ottenere i migliori risultati, assicurati di aumentare gradualmente l’assunzione di fibre e bere abbastanza acqua.

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