I kiwi sono piccoli frutti che racchiudono molto sapore e un sacco di vitamine, minerali e potenti composti vegetali.
Sono dolci, facili da mangiare e altamente nutrienti. Inoltre, questi piccoli frutti offrono alcuni impressionanti benefici per la salute.
Questo articolo copre 4 benefici per la salute del kiwi e ti dà consigli su come incorporarli nella tua dieta.
Cos’è il kiwi?
I kiwi, noti anche come kiwi, sono un tipo di frutto originario delle montagne e delle colline del sud-ovest della Cina .
Ora sono coltivati in molte altre aree del mondo, tra cui la Nuova Zelanda, che è uno dei principali produttori di questo frutto popolare. I kiwi sono coltivati anche in molte altre aree del mondo, compresi gli Stati Uniti.
I kiwi furono portati per la prima volta in Nuova Zelanda nel 1904 da un’insegnante di nome Isabel Fraser, che portò i semi di kiwi a casa con lei dopo aver viaggiato attraverso la Cina.
Una volta conosciuti come uva spina cinese, ai kiwi è stato dato il nome di “kiwi” dagli esportatori di frutta della Nuova Zelanda dopo gli uccelli kiwi incapaci di volare, che sono endemici della Nuova Zelanda.
Botanicamente, i kiwi sono classificati come bacche. Actinidia deliciosa e A. chinensis sono le due specie di kiwi più comunemente consumate .
Il tipo più popolare di kiwi A. deliciosa è il kiwi Hayward, un kiwi verde che prende il nome da un uomo di nome Hayward Wright, che ha reso popolari i kiwi in Nuova Zelanda nel 1920 .
I kiwi Hayward sono di forma ovale e delle dimensioni di un grande uovo di gallina. Hanno la buccia marrone sfocata, la polpa verde e piccoli semi neri .
I kiwi sono disponibili anche in varietà a polpa gialla o dorata (A. chinensis). La differenza tra kiwi a polpa verde e a polpa gialla è che i kiwi verdi contengono un pigmento verde chiamato clorofilla mentre i kiwi gialli no .
Va notato che i kiwi non sono la stessa specie del kiwiberry. Anche se appartengono alla stessa famiglia di piante, Actinidia, i kiwi sono piccoli e hanno una buccia commestibile simile all’uva.
I kiwi sono più grandi e hanno una pelle più spessa e sfocata.
La pelle della maggior parte delle varietà di kiwi dovrebbe essere staccata prima di mangiarli. Tuttavia, ad alcune persone piace mangiare la pelle delle varietà di kiwi dorati o gialli perché la pelle è più morbida della pelle dei kiwi verdi.
SOMMARIOI kiwi sono piccoli frutti disponibili in varietà a polpa verde e gialla. La Nuova Zelanda è uno dei principali produttori di kiwi e questi frutti crescono anche in molte altre aree del mondo.
Nutrizione kiwi
I kiwi hanno un profilo nutrizionale impressionante.
Ecco la ripartizione nutrizionale per una porzione da 3,5 once (100 grammi) della carne di un kiwi verde crudo :
- Calorie: 64
- Carboidrati: 14 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Grassi: 0,44 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Vitamina C: 83% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina E: 9% del DV
- Vitamina K: 34% del DV
- Folato: 7% del DV
- Rame: 15% del DV
- Potassio: 4% del DV
- Magnesio: 4% del DV
I kiwi sono eccezionalmente ricchi di vitamina C, con un kiwi da 3,5 once (100 grammi) che fornisce oltre l’80% del fabbisogno medio giornaliero di vitamina C.
La vitamina C funziona come un potente antiossidante nel corpo, proteggendo le cellule dal danno ossidativo. È anche coinvolto nella funzione immunitaria e il tuo corpo ne ha bisogno per produrre collagene e neurotrasmettitori .
Inoltre, i kiwi contengono potassio, rame, vitamina K, folati e vitamina E, un nutriente liposolubile che ha effetti antiossidanti e svolge un ruolo importante nella salute immunitaria .
I kiwi sono a basso contenuto di calorie, proteine e grassi e sono una buona fonte di fibre.
SOMMARIOI kiwi sono altamente nutrienti e contengono una varietà di vitamine e minerali, oltre a fibre. Sono particolarmente ricchi di vitamina C, un nutriente essenziale per la salute immunitaria.
Benefici del kiwi
Secondo i risultati della ricerca, i kiwi possono giovare alla salute nei seguenti modi.
1. Ottima fonte di composti vegetali benefici
Oltre a contenere i nutrienti antiossidanti vitamina C e vitamina E, i kiwi sono un’ottima fonte di composti vegetali che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori nel corpo.
Ad esempio, i kiwi contengono carotenoidi, che hanno proprietà salutari. Questi composti includono:
- luteina
- Zeaxantina
- beta carotene
Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto di carotenoidi possono aiutare a proteggere da determinate condizioni di salute, comprese le malattie cardiache .
Una revisione di 69 studi ha rilevato che una maggiore assunzione dietetica e concentrazioni ematiche più elevate di carotenoidi, vitamina C e vitamina E erano associate a un minor rischio di malattie cardiache, cancro totale e morte per tutte le cause .
I kiwi sono ricchi di tutti questi nutrienti.
Inoltre, uno studio che includeva dati su oltre 17.000 adulti ha scoperto che coloro le cui diete erano ricche di carotenoidi totali avevano un minor rischio di sintomi depressivi .
I kiwi contengono anche composti polifenolici, come l’acido caffeico e l’acido clorogenico, che esercitano effetti antinfiammatori nell’intestino e in tutto il corpo .
Alcune ricerche suggeriscono che la capacità antiossidante totale dei kiwi è superiore a molti frutti popolari, tra cui mele, pompelmi e pere .
2. Può giovare alla salute del cuore
Consumare una dieta ricca di frutta e verdura come i kiwi è un modo intelligente per sostenere la salute del cuore.
Gli studi dimostrano che mangiare kiwi, in particolare, potrebbe aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui l’ipertensione.
Uno studio ha esaminato gli effetti del consumo di kiwi o mele in 118 persone con pressione sanguigna normale alta o pressione alta al primo stadio.
Coloro che hanno mangiato tre kiwi al giorno per 8 settimane hanno avuto una pressione sanguigna più bassa alla fine dell’intervento rispetto a coloro che hanno mangiato una mela al giorno .
Uno studio del 2012 su 102 uomini che fumavano avevano i partecipanti che mangiavano tre kiwi al giorno per 8 settimane. Coloro che hanno fatto questo hanno avuto riduzioni della pressione sanguigna e dell’aggregazione piastrinica, o l’aggregazione di piastrine nel sangue, rispetto a un gruppo di controllo .
L’iperattività piastrinica potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache perché le piastrine possono attaccarsi alle pareti dei vasi sanguigni, formando placche. Quando ciò accade, è una condizione nota come aterosclerosi.
Le persone che fumano sono a più alto rischio di accumulo di placca, quindi mangiare kiwi può aiutare a prevenire l’accumulo di piastrine e ridurre il rischio di aterosclerosi in questa popolazione .
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che mangiare kiwi può aiutare a ridurre il colesterolo totale e i trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL (buono) protettivo per il cuore .
Vale la pena notare che l’aggiunta di frutta fresca o congelata alla dieta, non solo i kiwi, è probabile che avvantaggi la salute del cuore. Tuttavia, mangiare kiwi è un modo delizioso per prendersi cura del proprio cuore.
3. Benefici per la salute dell’apparato digerente
I kiwi contengono sia fibre insolubili che solubili. Gli studi dimostrano che i kiwi contengono circa un terzo di fibra solubile e due terzi insolubile .
La fibra solubile presente nei kiwi può giovare alla regolazione della glicemia e alla salute del cuore e aiutare a sostenere i batteri intestinali sani, mentre la fibra insolubile presente nel frutto può aiutare a mantenere regolari i movimenti intestinali.
La fibra presente nei kiwi può trattenere l’acqua e gonfiarsi più di altri tipi di fibre, come la fibra di mela e la crusca di frumento, il che significa che è una buona scelta per migliorare la consistenza delle feci e ridurre il tempo necessario affinché il cibo passi attraverso il sistema digestivo .
A causa di queste qualità, i kiwi possono essere una buona scelta per le persone che hanno costipazione.
Infatti, uno studio su 79 persone con stitichezza cronica ha scoperto che mangiare due kiwi al giorno per 4 settimane ha contribuito a migliorare la consistenza e la frequenza delle feci e ha contribuito a ridurre lo sforzo durante i movimenti intestinali.
Inoltre, più partecipanti erano soddisfatti del trattamento con kiwi rispetto al consumo di buccia di psillio o prugne. Il trattamento con kiwi è stato anche associato al più basso tasso di effetti collaterali avversi dei tre trattamenti .
4. Ottima fonte di vitamina C
I kiwi sono eccezionalmente ricchi di vitamina C, un nutriente che aiuta a proteggere le cellule dal danno ossidativo e svolge molti altri ruoli importanti nel corpo.
Gli studi dimostrano che mangiare kiwi può aiutarti a raggiungere livelli ematici ottimali di vitamina C.
Uno studio del 2012 su 15 maschi con bassi livelli di vitamina C ha dimostrato che mangiare un kiwi al giorno per 6 settimane era sufficiente per raggiungere livelli “sani” di vitamina C, mentre mangiare due kiwi al giorno ha portato alla saturazione di vitamina C, o il più alto che i livelli di vitamina C possono raggiungere .
Altri studi più vecchi hanno anche scoperto che l’assunzione giornaliera di kiwi è efficace per aumentare i livelli di vitamina C nel corpo.
Inoltre, studi più vecchi suggeriscono che la biodisponibilità della vitamina C presente nei kiwi è la stessa degli integratori di vitamina C, rendendo i kiwi un’ottima alternativa alle pillole di supplemento.
Mantenere livelli ottimali di vitamina C è fondamentale per la funzione immunitaria.
Infatti, uno studio ha dimostrato che mangiare due kiwi al giorno per 4 settimane ha aumentato i livelli di vitamina C e ha anche migliorato la funzione delle cellule immunitarie chiamate neutrofili nei giovani uomini con bassi livelli di vitamina C .
I neutrofili sono globuli bianchi che aiutano a proteggere da agenti patogeni e infezioni. Queste cellule accumulano alte concentrazioni di vitamina C, che si pensa protegga queste cellule e supporti il loro funzionamento .
Per questo motivo, mangiare cibi ricchi di vitamina C come i kiwi può aiutare a promuovere una funzione immunitaria ottimale.
SOMMARIOMangiare kiwi è un modo eccellente per aumentare il consumo di vitamina C, oltre a molti altri composti antiossidanti e antinfiammatori. I kiwi possono anche giovare alla salute del cuore e del sistema digestivo.
Rischi potenziali
Mangiare kiwi regolarmente è benefico per la salute e non comporta alcun rischio per la maggior parte delle persone.
L’eccezione principale è per coloro che hanno un’allergia al kiwi.
I kiwi contengono molti potenziali allergeni, tra cui l’actinidina, che è il principale allergene del kiwi.
I kiwi possono causare reazioni allergiche da lievi a gravi in alcune persone, in particolare nei bambini .
I segni di un’allergia al kiwi includono:
- prurito alla gola
- lingua gonfia
- difficoltà a deglutire
- Dispnea
- dolore addominale
- vomito
- orticaria
SOMMARIOPer la maggior parte delle persone, i kiwi sono sicuri da consumare regolarmente. Tuttavia, possono causare reazioni allergiche in alcune persone.
Come mangiare il kiwi
Molte persone amano mangiare kiwi crudi. Puoi anche incorporarli in una serie di ricette, sia dolci che salate.
La maggior parte delle specie di kiwi dovrebbe essere sbucciata prima di mangiarli. Tuttavia, alcune varietà particolari, tra cui i kiwi Zespri SunGold, possono essere consumate intere, compresa la buccia esterna.
Puoi gustare i kiwi da soli o aggiungerli a piatti come le macedonie.
Ecco alcuni modi per usarli:
- Mescolare il kiwi affettato con bacche e banane per creare una macedonia di frutta densa di sostanze nutritive.
- Usa il kiwi a cubetti nella tua ricetta di salsa preferita.
- Ciotole di frullato e yogurt greco con kiwi a fette.
- Aggiungi kiwi fresco a frullati e frullati proteici.
- Insalate con cubetti di kiwi per un tocco dolce e aspro.
- Frullare il kiwi in condimenti per insalata fatti in casa.
- Prepara marinate per carne e pesce con kiwi miscelato, salsa Worcestershire, salsa di soia, aglio e olio d’oliva.
Ci sono molti altri modi per usare il kiwi in cucina. Prova a sperimentare con il kiwi nelle tue ricette dolci e salate preferite.
SOMMARIO
Puoi goderti i kiwi da soli o aggiungerli a ricette come marinate, condimenti, frullati e salse.
La conclusione
I kiwi sono un piccolo frutto con un gusto soddisfacentemente dolce e un profilo nutrizionale impressionante.
Non solo sono ricchi di sostanze nutritive, come le vitamine C ed E, ma gli studi dimostrano che possono anche giovare alla salute del cuore e del sistema digestivo e aiutarti ad aumentare l’assunzione di composti vegetali protettivi.
I kiwi sono anche facili da usare in cucina e puoi gustarli sia in ricette dolci che salate.
Solo una cosa
Prova questo oggi stesso: La prossima volta che sei al negozio di alimentari o al mercato degli agricoltori, prova ad aggiungere almeno un nuovo frutto al carrello o al cestino.
Provare nuovi frutti può scuotere la tua routine e introdurre varietà nella tua dieta, per non parlare dell’aumento dell’assunzione di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
