Fare la cacca a metà corsa può essere terribile. Ma ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per ridurre le possibilità di una sorpresa BM.
Ci sono molte cose che mi piacciono della corsa: il potenziamento dell’endorfina che elimina lo stress, l’impareggiabile sfida cardio, il fatto che puoi essenzialmente farlo ovunque.
Ma un aspetto dello sport che non fa la lista? Diarrea del corridore. Sì, questo fenomeno è più o meno esattamente quello che sembra (definizione medica precisa in un minuto), e sì, è così dirompente-sgradevole come potresti immaginare.
Se sei un corridore come me, è probabile che tu abbia già familiarità, forse troppo familiare, con questo sfortunato evento, noto anche in modo informale nella comunità dei corridori come “trotto del corridore”.
“Diciamo solo che chiunque si consideri un corridore probabilmente ammetterà di avere la diarrea del corridore a un certo punto nel tempo”, la runner e gastroenterologa Amy S. Oxentenko , MD, collega dell’American College of Physicians, American College of Gastroenterology e Lo dice a SELF via e-mail l’American Gastroenterological Association e professore di medicina presso la Mayo Clinic.
“Probabilmente discuto l’argomento con nove su 10 dei miei [clienti] che corrono” , dice a SELF Lydia Nader , dietista e maratoneta registrata con sede a Chicago.
Caolan MacMahon , un corridore di lunga distanza con sede a Boulder, in Colorado e allenatore di corsa certificato, dice a SELF che circa il 25% dei suoi clienti lo ha vissuto cronicamente o ciclicamente.
Quindi sì, i trotti sono fastidiosi e sorprendentemente non così rari per i corridori. Ciò che è ancora più frustrante, però, è che possono colpire apparentemente dal nulla e durante i momenti meno ideali, come nel mezzo di una gara o quando sei terribilmente lontano da un bagno. La buona notizia è che, per quanto inevitabile possa sembrare, ci sono alcuni passaggi che puoi adottare per ridurre la probabilità di una mortificante cacca di mezza età.
Qui, sei esperti diventano reali sulla diarrea del corridore, spiegando le potenziali cause, cosa puoi fare per ridurre al minimo il rischio, come gestire al meglio l’impulso quando colpisce e quando il problema potrebbe giustificare una conversazione con il tuo dottore.
Ecco perché correre può portare alla cacca.
Prima di immergerci in tutto, chiariamo cosa, esattamente, costituisce la diarrea del corridore. Il dottor Oxentenko lo descrive come “un cambiamento nella forma delle feci (più sciolte o acquose) o nella frequenza (numero di feci) che si verifica in un corridore e può verificarsi immediatamente prima, durante o dopo la corsa”.
La causa di questo schifoso fenomeno (scusate, dovuto) è varia e cambia da corridore a corridore. In generale, tuttavia, “può essere in qualche modo scomposto in base al momento in cui si verifica durante la corsa”, afferma il dott. Oxentenko. Se hai un caso di corse pre-gara, ad esempio, è “spesso dovuto all’ondata di adrenalina e all’eccitazione di una gara” (sì, il tuo cervello può sicuramente avere un impatto sull’intestino ) e potrebbe essere intensificato da ciò che mangi bere prima nel corso della giornata, dice.
Il crapping legato alla corsa durante o dopo la corsa potrebbe essere causato da una serie di cose, ma il fattore più comune è ciò che si mangia, prima o durante una corsa, afferma il dott. Oxentenko.
Sul fronte alimentare, gli articoli ad alto contenuto di grassi sono uno dei maggiori colpevoli, afferma Nader. Questo perché il tuo corpo impiega molto tempo per digerire i grassi, più a lungo di quanto non faccia proteine e carboidrati. Quindi, se hai una cena ricca di grassi, ad esempio, e poi vai a correre la mattina successiva, il cibo potrebbe ancora persistere nel tuo tratto intestinale. Quindi, quando inizi a correre, quel cibo non completamente digerito potrebbe causare disturbi gastrointestinali e, in definitiva, diarrea, dice a SELF Katherine Zeratsky, una nutrizionista dietista registrata presso la Mayo Clinic e Rochester, corridore con sede nel Minnesota.
Un’altra possibile causa alimentare sono i cibi ricchi di fibre , come crusca e legumi, così come alcuni tipi di frutta e verdura, afferma il dottor Oxentenko. Questi possono causare gas e gonfiore, dice, “e possono aumentare il transito intestinale, portando a forti impulsi durante la corsa”. Un altro possibile colpevole sono snack o bevande – come barrette energetiche o snack e alcune bevande sportive – che contengono alcoli di zucchero al posto dello zucchero. Gli alcoli di zucchero , in particolare se consumati in modo eccessivo, possono causare una sgradevolezza nota come diarrea osmotica.
Ciò è dovuto al modo in cui gli alcoli di zucchero si muovono attraverso il tratto gastrointestinale. Gli alcoli di zucchero non possono essere scomposti dal corpo e assorbiti come altri alimenti, quindi arrivano al colon per lo più intatti, trascinando l’acqua con sé, Colleen Tewksbury, Ph.D., RD, ricercatore senior e responsabile del programma bariatrico alla Penn Medicina e presidente eletto della Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, dice a SELF. I batteri si nutrono di loro, causando gas e gonfiore, che innesca il tuo sistema gastrointestinale per cercare di spingere i contenuti offensivi il più rapidamente possibile. Questo può innescare la diarrea in alcune persone, spiega Tewksbury.
Inoltre, si ritiene che il caffè e altre bevande contenenti caffeina accelerino la velocità con cui il cibo si muove attraverso di te, dice il dottor Oxentenko .. “La caffeina di per sé è uno stimolante gastrico, quindi stimolerà il movimento muscolare”, spiega Tewksbury. E questo può far venire voglia di fare la cacca.
Ma individuare una causa alimentare dei trottini può essere complicato poiché i trigger sono altamente personalizzati. “So che i broccoli non sono necessariamente sempre d’accordo con me subito prima di una gara o di una corsa intensa”, dice Nader. “Considerando che qualcun altro potrebbe non essere influenzato affatto dai broccoli.”
Quel “qualcun altro” include MacMahon. “Il mio pasto pre-gara standard è riso, tofu, cavolfiore e broccoli”, dice. “Ora, per alcune persone ciò causerebbe enormi problemi. Ma questo è ciò che funziona per me. “
L’attività stessa della corsa può anche influenzare il transito intestinale, afferma il dottor Oxentenko.
In una revisione del 2014 sui reclami gastrointestinali durante l’esercizio fisico pubblicata su The Journal of Sports Medicine , gli autori notano che il ripetitivo spintone gastrico che si verifica quando si corre può contribuire a scoreggiare, diarrea e urgenza (che possono essere parte della diarrea, ma possono si verificano anche senza di essa). La stessa recensione suggerisce anche che uno dei principali contributori ai sintomi gastrointestinali durante l’esercizio fisico intenso, specialmente quando le persone non sono adeguatamente idratate, è il ridotto flusso sanguigno all’intestino. E gli autori suggeriscono anche che l’aumento dei tassi di respirazione e di consumo di bottiglie d’acqua durante l’esercizio (di qualsiasi tipo, non in particolare la corsa) può indurre gli atleti a ingoiare più aria e quindi provocare disturbi allo stomaco da lievi a moderati.
Gli esperti ritengono inoltre che sia la durata che l’intensità della corsa possano influire sulle possibilità di problemi gastrointestinali. Secondo la Mayo Clinic , la diarrea del corridore è più comune con la corsa a lunga distanza. E un piccolo studio del 2018 sul Journal of Sports Science ha scoperto che le corse ad alta intensità (tra altri fattori come ansia e stress) sono positivamente collegate al disagio gastrointestinale.
Alcuni corridori potrebbero essere più inclini a provare queste, uh, corse.
La diarrea di Runner può capitare a chiunque, dice il dottor Oxentenko, ma alcuni fattori possono rendere più probabile che accada. Provare cibi che di solito non mangi (o che di solito non mangi prima di una corsa) potrebbe aumentare la tua probabilità di trotto del corridore, così come mangiare / bere troppo carburante prima o durante la corsa.
Le tue possibilità di avere la diarrea prima, durante o dopo la corsa potrebbero aumentare anche se prendi farmaci come i diuretici, che aumentano le tue possibilità di perdita di liquidi; hai una cacca irregolare al basale (pensa: sindrome dell’intestino irritabile cronico o diarrea cronica); o hai uno sfintere anale debole, che potrebbe essere causato da cose come un trauma ostetrico o un precedente intervento chirurgico anale, dice il dottor Oxentenko.
Ora per la buona notizia: cosa puoi fare per ridurre al minimo le possibilità di diarrea del corridore.
Nel complesso, considera di evitare cibi ricchi di fibre o quelli che producono particolarmente gas nelle 24-48 ore prima di una gara o di una corsa lunga , suggerisce il dottor Oxentenko. Mentre corri, potrebbe essere difficile sapere se quella sensazione di disagio è semplicemente un piede intrappolato o uno sgabello in procinto, dice, quindi è meglio evitare questi cibi prima della corsa. Dovresti anche saltare cibi e bevande in eccesso che contengono alcoli di zucchero al posto dello zucchero. E se sei sensibile alla caffeina, riduci anche quello, aggiunge.
Anche il momento in cui mangi prima della corsa è importante, anche se non esiste una regola valida per tutti. “La mia raccomandazione generale è di non mangiare almeno un’ora prima [di una corsa]”, dice Nader. Se stai mangiando due o tre ore prima, evita cibi ad alto contenuto di grassi, fibre e proteine e opta invece per carboidrati semplici e facilmente digeribili, come una banana, dice.
Fare rifornimento mentre corri? Potresti voler consumare le tue bevande e / o spuntini preferiti in piccole quantità durante l’allenamento, consiglia il dottor Oxentenko. Se la tua bevanda elettrolitica turba lo stomaco (cosa che, a seconda della concentrazione e del volume, può accadere comunemente, dice il dottor Oxentenko), considera di diluirla con acqua, aggiunge.
Inoltre, dovresti assolutamente testare qualsiasi carburante a metà corsa prima del giorno della gara per assicurarti di poterlo tollerare bene. Quando si testano i prodotti, è una buona idea correre al ritmo che si pianifica per la gara, afferma MacMahon, che è un allenatore certificato USATF di livello 3 e un allenatore certificato IAAF di livello 5.
In termini di idratazione, è difficile dare consigli specifici su quanta acqua dovresti bere prima e a metà corsa perché tanti fattori possono influenzare i tuoi livelli di idratazione. Questi fattori includono il calore, l’umidità, l’elevazione, l’intensità e la durata dell’esercizio, nonché la tua salute generale e se sei incinta o allattando, secondo la Mayo Clinic . Ma come linea guida generale, Zeratsky consiglia di bere semplicemente quando hai sete.
Per evitare disagi e crampi, bevi piccole quantità di acqua costantemente durante la corsa, Barbara Lewin , RDN, una nutrizionista sportiva con sede nella Florida meridionale che lavora con atleti d’élite (inclusi atleti olimpionici, Ironman e ultra-endurance), dice a SELF.
Anche utile: se in passato hai sofferto di diarrea da corridore, pensa a cosa hai mangiato nei due giorni precedenti la corsa (o durante la corsa stessa). Il dottor Oxentenko suggerisce di tenere un diario alimentare e di annotare i giorni in cui i trotti colpiscono per aiutare a individuare schemi e identificare cose che potrebbero potenzialmente turbare lo stomaco.
“Sarai nella posizione migliore per evitarlo se conosci il tuo corpo e come il tuo corpo risponde alle cose”, dice MacMahon. “E questo richiede tempo e attenzione.”
Ma a volte, nonostante i tuoi migliori sforzi, i trotti possono colpire comunque. Ecco cosa fare quando ciò accade.
Parlando per esperienza personale, quando si alzano i trotti, arrivano veloci e con poco preavviso. Sfortunatamente, una volta che si manifesta la sensazione di OMG-dov’è-il-gabinetto più vicino , non c’è molto (semmai) che puoi fare per farlo scomparire. Ma invece di correre a casa in preda al panico, è meglio semplicemente smettere di correre.
“Questo può dare a qualcuno un maggiore controllo sull’urgenza rispetto a se continuasse a correre”, spiega il dott. Oxentenko. Un altro motivo per rallentare è che correre con le guance contratte potrebbe farti alterare la tua forma e potenzialmente farti male, dice Nader. Una volta che hai rallentato il tuo ritmo, fai del tuo meglio per individuare il bagno più vicino o, nel peggiore dei casi, un posto discreto per fare affari.
E se la diarrea del corridore ti tira un’imboscata a metà corsa, cerca di non preoccuparti, dice MacMahon. Fa schifo, ed è imbarazzante, ma non succede. Per una maggiore tranquillità in futuro, potresti prendere in considerazione la pianificazione dei tuoi percorsi di corsa di conseguenza per darti una facile uscita o, in questo caso, un bagno facilmente accessibile. Alcuni dei clienti di MacMahon completeranno persino i loro allenamenti in loop in modo che possano tornare a casa rapidamente se necessario.
Tuttavia, non tutte le diarrea del corridore dovrebbero essere scrollate di dosso. Ecco quando dovresti vedere un dottore.
Se i trotti stanno sabotando la maggior parte delle tue corse e / o non riesci a identificare una causa, questo è un segno che probabilmente dovresti consultare un medico per il problema, dice il dottor Oxentenko.
Oltre a ciò, ci sono altri casi in cui i tuoi trotti garantiscono una chat con il tuo dottore, secondo il dottor Oxentenko: se hai la diarrea cronica anche quando non corri, se c’è sangue nelle feci, se noti qualche cambiamento in schemi (tipo, sei un corridore di lunga data che non aveva problemi con il trotto fino a poco tempo fa), o se hai qualsiasi tipo di dolore addominale o febbre. La diarrea del corridore che si adatta a una qualsiasi di queste descrizioni può essere un segno che hai effettivamente a che fare con una condizione sottostante, come la malattia infiammatoria intestinale (colite di Crohn o ulcerosa), la celiachia, la colite microscopica o la sindrome dell’intestino irritabile, afferma il dottor Oxentenko.
In rari casi, soprattutto quando corri molto a lungo, la disidratazione può scatenare una condizione chiamata colite ischemica. Ciò si verifica quando il sangue viene deviato dal colon ai muscoli e ad altri organi vitali e provoca gravi crampi addominali e feci sanguinolente insieme alla diarrea, afferma il dottor Oxentenko. La diarrea che si manifesta in modo grave o improvviso potrebbe anche essere un segno di un’infezione o di una reazione / effetto collaterale a un farmaco, aggiunge.
Per riassumere: succede di merda.
Con un po ‘di tentativi ed errori e molta attenzione al tuo corpo, spero che tu possa capire cosa funziona per te. E se non riesci ad arrivare in fondo al problema e / o è accompagnato da altri sintomi preoccupanti, consulta sicuramente un medico.
Dopotutto, il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di divertirti a correre per tutti i suoi meravigliosi vantaggi riducendo al minimo la schifezza (letterale).
