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10 esercizi di yoga che aiutano a eliminare il gonfiore addominale

Di tanto in tanto siamo tutti colpiti da disturbi digestivi. Per trovare un sollievo naturale, guarda alla secolare pratica dello yoga per aiutare ad allungare i muscoli della pancia e avviare il sistema digestivo. Queste posizioni yoga aiuteranno ad alleviare gonfiore, indigestione e gas.

I benefici per la salute dello yoga sono ormai ben documentati. Includono la riduzione della lombalgia e del collo, alleviare la depressione e l’ansia, favorire la perdita di peso e smettere di fumare, nonché la gestione delle malattie croniche. Uno studio pubblicato nel 2015 su  Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine  suggerisce che lo yoga può anche aiutare con il gonfiore . Questo è un problema che colpisce circa un adulto su tre, secondo uno studio pubblicato nel 2019 su Advances in Therapy .

“Poiché molte delle diverse posture si concentrano intorno al tuo nucleo, possono aiutarti a concentrarti sull’addome”, afferma Keri Gans , RDN, nutrizionista dietista e insegnante di yoga certificata a New York City e conduttrice del  podcast The Keri Report . “L’altra cosa è il de-stress che può verificarsi. Tutto ciò che facciamo per ridurre i nostri livelli di stress è vantaggioso in più modi di quanto possiamo capire “.

Il gonfiore può essere il risultato della semplice respirazione di troppa aria o un segno di qualcosa di più grave come la celiachia (se è combinato con altri sintomi). Se sospetti di avere una condizione medica che necessita di cure, contatta un operatore sanitario, ma per il gonfiore normale, che colpisce tutti noi in un momento o nell’altro, queste mosse di yoga di Gans possono aiutare. (Nel frattempo, dai un’occhiata a questi 23 suggerimenti per un weekend davvero rigenerante e senza stress .)

Ginocchia al petto

Conosciuta come “la posa che allevia il vento”, questa semplice mossa offre quando si tratta di alleviare i problemi digestivi. Portando le ginocchia al petto “più vicino al petto può essere più vantaggioso”, dice Gans, puoi lenire lo stomaco migliorando la digestione per rilasciare l’accumulo di gas. Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le braccia appoggiate al tuo fianco. Fai un respiro profondo, poi espirando piega le ginocchia e portale lentamente al petto, abbracciando le gambe nel corpo. Da qui, puoi oscillare delicatamente da un lato all’altro, sollevare il mento verso le ginocchia o alternare portando le ginocchia al petto una gamba alla volta. Mantieni la posizione fino a un minuto. (Controlla i cibi peggiori per la tua pancia .)

Gatto / mucca

Una mossa di benessere per alleviare la pressione su schiena, petto e collo, Cat / Cow lavora per ridurre il gonfiore allungando e contraendo l’addome ad ogni movimento, dice Gans. Inizia posizionandoti su mani e ginocchia, tenendo le ginocchia alla larghezza delle anche e le braccia alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, solleva la testa e il coccige verso il soffitto, guardando il cielo mentre pieghi la schiena. Mentre espiri, intorno alla testa e al coccige verso il basso, creando un profondo arco con la schiena. Prova questa combinazione da otto a dieci volte o secondo necessità durante il giorno. (Puoi provare questi 7 esercizi di stretching mattutino energizzanti per iniziare bene la giornata .)

Posa del bambino

La posizione del bambino è nota come “posa di messa a terra” e puoi sempre tornare indietro per alleviare il dolore associato al gonfiore esercitando una pressione sul basso addome. Per trovare la posizione del bambino, inginocchiati sul pavimento, i fianchi appoggiati sui talloni dei tuoi piedi. Piegandoti in vita, tieni le braccia lungo i fianchi o allungale davanti a te e striscia lentamente le dita in avanti, allungandoti il ​​più comodamente possibile. (“Se le braccia sono al tuo fianco, è calmante e se vengono allungate è più attivo”, osserva Gans. “Entrambi si gonfiano.”) Una volta che ti sei sistemato, inspira ed espira per circa 20-30 secondi, prima di tornare in posizione eretta con le mani. Ripeti tutte le volte che vuoi. (Scopri altri modi per  ridurre il gonfiore allo stomaco .)

Piegamento in avanti in piedi

La piega in piedi in avanti è una posa semplice che lavora per alleviare il gonfiore riscaldando la pancia per favorire la circolazione, aiutando il flusso dei succhi digestivi. Stando in piedi con le mani sui fianchi, inspira profondamente e mentre espiri piegati in avanti all’altezza della vita, avendo cura di mantenere la schiena e la colonna vertebrale dritte. “Se è difficile, sentiti libero di piegare le ginocchia e appoggiare la parte superiore del corpo sulla parte superiore delle cosce”, dice Gans. A seconda della tua flessibilità, puoi posizionare le mani sul pavimento, dietro il collo, o anche semplicemente lasciarle penzolare, oscillando delicatamente da un lato all’altro. Per rilasciare, fai rotolare lentamente il corpo in posizione verticale, impiegando un minuto per centrare il respiro una volta raggiunta la posizione di partenza. (Controlla  l’unica cosa essenziale di cui hai bisogno per perdere peso al lavoro (e non è una scrivania in piedi. )

Piega in avanti da seduti

L’allungamento profondo che si trova all’interno di un parabrezza in avanti da seduto applica molta pressione ai muscoli addominali, diminuendo il disagio ad ogni respiro. (Questo va un po ‘più in profondità della piega in avanti in piedi, quindi cerca di non spingere troppo oltre ciò che ti fa sentire a tuo agio.) Seduto sul pavimento, allunga le gambe davanti a te, i piedi leggermente divaricati. Quindi, piegati in avanti sui fianchi, raggiungendo i tuoi piedi, mantenendo la schiena il più dritta possibile, dice Gans. “Se ti stai semplicemente piegando, non otterrai lo stesso vantaggio che ottieni con una colonna vertebrale dritta.” Fai alcuni respiri profondi una volta che hai raggiunto il più lontano possibile e usa le mani per guidare lentamente verso la posizione eretta. (Qui ci sono  8 normali motivi per cui la tua pancia è gonfia (e 4 volte per preoccuparti) .)

Posa dell’arco

Sdraiati sulla pancia con le mani lungo il busto, i palmi rivolti verso l’alto. Inspira mentre sollevi il petto, la testa e la parte superiore delle costole dal pavimento; espirare. Alla prossima inspirazione, solleva le gambe dal pavimento. Dondolati avanti e indietro per massaggiare delicatamente l’addome, dice Gans. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. (Ecco un allenamento per la parte inferiore del corpo di 10 minuti che puoi fare ogni giorno .)

Twist seduto

Proprio come un asciugamano bagnato, il Seated Twist lavora per “strizzare” l’aria intrappolata nell’addome migliorando il flusso sanguigno agli organi vitali. Inizia sedendoti sul pavimento, le gambe tese. Piega il ginocchio destro e porta la gamba destra sopra la sinistra, appoggiando il piede appena all’esterno della coscia sinistra. Ruotando il busto verso la gamba piegata, porta il braccio destro attorno al ginocchio destro, inspira per allungare la colonna vertebrale e ruota il corpo allontanandolo dalla gamba. “Ruota ulteriormente l’espirazione in modo da lavorare su un’altra parte dell’addome”, suggerisce Gans. Per una versione modificata, siediti in posizione verticale su una sedia e punta entrambe le gambe in una direzione. Ruotando il busto nella direzione opposta, usa le mani per afferrare lo schienale del sedile, ruotando lentamente. (Dai un’occhiata a questi 9 esercizi sulla poltrona che funzionano davvero su tutto il corpo.)

Triangolo ruotato

Il triangolo rotante è “un’altra forma di svolta”, osserva Gans. “Comprende la tua area addominale totale.” Inizia con un affondo con il piede destro in avanti. Raddrizza la gamba anteriore e salta il piede posteriore per posizionare il tallone a terra. Posiziona la mano sinistra sul pavimento o su un blocco, all’interno del piede destro. Posiziona la mano destra sull’anca destra, tenendo l’anca destra dietro di te. Estendi la sommità della testa in avanti, quindi gira il busto verso la gamba destra. Solleva il braccio destro verso il soffitto. Continua a fare il tifo attraverso il tallone sinistro e rivolgi lo sguardo al soffitto. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, quindi rilascia di nuovo per l’affondo. Ripeti dall’altra parte. (Prova questi  8 esercizi che appiattiscono la pancia (senza un solo scricchiolio) .)

Plank

Inizia in una posizione di flessione, a faccia in giù, con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e gli avambracci rivolti in avanti. Coinvolgi i muscoli addominali, portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Tieni il busto dritto e il corpo in linea retta, dalla testa ai piedi. I talloni dovrebbero essere sopra le punte dei piedi. Mantieni la posizione per uno o quattro respiri, quindi rilascia sul pavimento. “Se stai facendo il plank correttamente, dovresti sentirlo nell’addome, non nelle spalle”, dice Gans. “Assicurati che il tuo sedere non sia troppo alto o che si pieghi verso il suolo. La forza dovrebbe provenire dal tuo core. ” ( Questo è il numero di flessioni che devi fare per vedere i risultati. )

Respiro profondo

Sembra semplice, ma questa è in realtà la mossa più importante di tutte. Lo yoga consiste nel connettersi con il respiro e il semplice atto di esercizi di respirazione profonda può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, che alcuni ricercatori ritengono possano influenzare direttamente le funzioni digestive. Questo esercizio è l’ideale per chi cerca di rilassarsi o di concentrarsi e può essere facilmente praticato praticamente sempre e ovunque. Sedersi in una posizione comoda, ammorbidire il viso, chiudere gli occhi e alternare l’inalazione fino a quattro conteggi, quindi espirare fino a quattro conteggi. Mantenendo la colonna vertebrale allungata (puoi immaginare una corda che ti tira verso l’alto dalla sommità della testa). “Niente fa miracoli più di un respiro profondo”, dice Gans, che consiglia di aggiungere un mantra per ulteriori benefici antistress. “Scegli una parola o una frase che abbia un significato per te, come “Lascia” inspirare e “Vai” espirando. ” (Ecco comeimparare una respirazione sana .)

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