Che cos’è una dieta a basso contenuto di FODMAP?
Una dieta a basso contenuto di FODMAP è progettata per aiutare le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) ad avere un controllo migliore sui loro sintomi limitando determinati alimenti. FODMAPs sta per oligosaccaridi fermentabili, di-saccaridi, mono-saccaridi e polioli. In parole povere, i FODMAP sono alcuni tipi di carboidrati: gli zuccheri, gli amidi e le fibre negli alimenti.
Per la maggior parte, questi alimenti non sono un problema a meno che non ne mangi troppo. Ma alcune persone sono sensibili a loro.
I FODMAP attirano l’ acqua nel tuo tratto digestivo, il che potrebbe farti gonfiare. Se ne mangi troppo, possono restare nell’intestino e fermentare.
Questi tipi di carboidrati sono FODMAP:
- Fruttosio: frutta, miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, agave
- Lattosio : latticini
- Fruttani: grano, cipolle, aglio
- Galattani: legumi, come fagioli, lenticchie e soia
- Polioli : alcoli di zucchero e frutta con noccioli o semi, come mele , avocado , ciliegie, fichi, pesche o prugne
Evitare i FODMAP non aiuta tutti. Ma in uno studio pubblicato sulla rivista Gastroenterology , circa 3 persone su 4 con IBS hanno subito un miglioramento dei sintomi subito dopo aver iniziato una dieta a basso contenuto di FODMAP e hanno sentito il maggior sollievo dopo 7 giorni o più del piano.
Ricorda, i FODMAP non sono male. Molti cibi che ne sono ricchi favoriscono la crescita di batteri buoni nell’intestino.
Benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP
Molte persone con IBS che usano la dieta a basso contenuto di FODMAP dicono che li aiuta. Potrebbe consentirti di:
- Avere meno sintomi digestivi, come gas , gonfiore , diarrea e costipazione
- Gestisci i tuoi sintomi di IBS senza prendere medicine
- Migliora la tua qualità di vita
Come seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP
Il tuo medico o un dietologo che ha familiarità con la dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutarti. L’uso di una dieta a basso contenuto di FODMAP comporta tre passaggi: restrizione, reintroduzione e personalizzazione.
- Limitazione: sotto la guida di un esperto, smetterai di mangiare determinati cibi per 6-8 settimane, per vedere se i tuoi sintomi migliorano.
- Reintroduzione: una volta che la pancia si è calmata, puoi riportare gli alimenti uno alla volta al ritmo di un articolo a settimana, con la guida del tuo medico o dietista. Potresti scoprire di essere sensibile solo a uno o due carboidrati FODMAP, non a tutti.
- Personalizzazione: potresti avere reazioni diverse ad alcuni carboidrati FODMAP rispetto ad altre persone. L’obiettivo è capire quali alimenti innescano i tuoi problemi digestivi e creare una dieta che ti dia tutti i nutrienti di cui hai bisogno ma includa solo i FODMAP che puoi gestire.
Alimenti a basso e alto contenuto di FODMAP
Avrai molti cibi che puoi mangiare con questa dieta, ma c’è una curva di apprendimento ripida su quali elementi sono ricchi di FODMAP e cosa potresti scegliere invece.
Gli alimenti ricchi di FODMAP includono:
- Qualunque cosa fatta con grano, orzo o segale
- Mele
- Carciofi
- Dolcificanti artificiali come nelle gomme da masticare
- fagioli
- Anacardi
- Cavolfiore
- Frutta secca
- Aglio e cipolle
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Miele
- Gelato
- Funghi
- Pistacchi
- Anguria
Gli alimenti a basso contenuto di FODMAP includono:
- Latte di mandorle, cocco, riso e soia
- Banane
- Peperoni
- Mirtilli
- Carote
- Cetrioli
- Uva
- Avena
- Patate
- quinoa
- Riso
- Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde
- Mandarini
- Pomodori
È bene lavorare con un gastroenterologo (un medico che lavora con lo stomaco e l’ intestino ) e con un dietista che può aiutarti a limitare i FODMAP ma mantenere una dieta equilibrata che soddisfi tutte le tue esigenze nutrizionali.
Chi dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP?
Questa dieta può essere un modo per le persone con IBS per controllare meglio i loro sintomi. Non è una dieta che le persone dovrebbero provare senza una condizione intestinale diagnosticata, il modo in cui le persone adottano una dieta priva di glutine senza una necessità medica per quello stile alimentare. Considera questa dieta se:
- Ti è stata diagnosticata l’IBS.
- Stai cercando un modo migliore per controllare i sintomi.
- Hai una malattia infiammatoria intestinale (come la colite di Crohn o ulcerosa ) e hai sintomi digestivi, anche se la tua condizione è inattiva.
