E come faccio a sapere se sto mangiando abbastanza?
Hai sicuramente sentito parlare della fibra e delle sue numerose virtù. Per i principianti, sappiamo che mangiare molti cibi ricchi di fibre è associato a un regolare programma di cacca, ma è anche associato a un miglioramento della salute del cuore, alla sensazione di sazietà e soddisfazione dopo i pasti e al mantenimento della stabilità della glicemia. Ma quanto dovresti effettivamente mangiare, soprattutto se il tuo obiettivo principale è andare regolarmente in bagno? Ecco l’accordo su quanta fibra devi effettivamente mangiare.
Che fibra fa
La fibra alimentare è un tipo di carboidrato presente negli alimenti vegetali, compresi i cereali integrali (come avena, orzo e pasta integrale), legumi (lenticchie, fagioli), noci, semi, frutta e verdura. La sua struttura rende difficile l’abbattimento del nostro sistema digestivo, quindi passa in gran parte attraverso, spiega la Food and Drug Administration (FDA).
Esistono due tipi di fibra : solubile, che si dissolve in acqua per creare una sostanza gelatinosa, e insolubile, che non si scompone affatto. Alcuni cibi potrebbero essere più alti nell’uno o nell’altro, ma la maggior parte degli alimenti vegetali di solito ne contiene alcuni di entrambi.
Abbiamo bisogno di fibre nella nostra dieta per alcuni motivi. In primo luogo , ovviamente , l’aspetto della cacca . “Un’adeguata assunzione di fibre è molto importante per i movimenti intestinali regolari e la salute dell’apparato digerente” , dice a SELF Christine Lee , MD, gastroenterologa della Cleveland Clinic.
La fibra insolubile è particolarmente critica a questo riguardo. Aiuta ad aggiungere volume alle feci e accelera il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo per impedirti di essere sostenuto, secondo la FDA . Il risultato? Feci più morbide e movimenti intestinali più coerenti, dice il dottor Lee.
La fibra solubile ha effettivamente l’effetto opposto: rallenta la digestione, che impedisce a tutto il cibo che mangi di essere scomposto ed escreto troppo rapidamente. Ecco perché generalmente li vuoi entrambi, in modo che possano bilanciarsi a vicenda e mantenere le cose regolari.
La fibra è utile anche in altri modi. Aiuta a regolare i livelli di colesterolo LDL e zucchero nel sangue, secondo la FDA , e può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza più a lungo dopo un pasto.
Quanta fibra ti serve
Ora, la risposta per cui sei qui. Le linee guida dietetiche correlano l’assunzione ottimale di fibre con l’apporto calorico. Dicono che le persone dovrebbero assumere circa 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie nella loro dieta. In generale, le raccomandazioni sulle fibre variano anche in base all’età e al sesso: ad esempio, la raccomandazione è più alta per gli uomini sui 20 anni, perché il numero si basa sull’apporto calorico previsto.
Ora, ricorda che le linee guida dietetiche sono proprio questo: linee guida, non regole. Il tuo apporto calorico giornaliero non è necessariamente la media di 2.000 calorie al giorno da uno stampino: tutti abbiamo esigenze nutrizionali e modi di mangiare diversi che funzionano per noi. Alla fine della giornata, siamo tutti un po ‘diversi, così come le nostre esigenze di fibre, dice il dott. Lee, per una serie di motivi. Alcune di queste sono solo variazioni individuali. Il tuo intestino potrebbe essere più o meno sensibile alle fibre rispetto ad altre persone, dice il dott. Lee. O forse ti senti meglio mangiando un po ‘di più o di meno di quanto raccomandato, per ragioni che solo il tuo istinto conosce.
Ci sono anche fattori legati allo stile di vita che possono influenzare il fabbisogno di fibre a breve o lungo termine. Uno è il tuo livello di attività, perché l’esercizio fisico può aiutare a far progredire la digestione. Quindi un atleta potrebbe aver bisogno di mangiare meno fibre per essere regolare di qualcuno che non si allena molto, dice il dottor Lee. Un altro è lo stress, dice il dottor Lee, che può causare diarrea in molte persone e stitichezza in altre perché il sistema digestivo e il cervello comunicano tra loro, come SELF ha precedentemente riportato .
E ci sono alcuni fattori medici da considerare. Avere qualsiasi tipo di condizione gastrointestinale può sicuramente influenzare l’assunzione di fibre ideali in entrambe le direzioni, dice il dott. Lee. Ciò include il morbo di Crohn , la colite ulcerosa , la celiachia , la pancreatite cronica , la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e la diverticolosi o diverticolite . Questo è estremamente variabile a seconda delle condizioni, delle persone e del decorso della malattia, quindi è davvero importante per chiunque abbia un problema digestivo parlare con il proprio medico di come potrebbe influire sulle proprie esigenze di fibre, dice il dottor Lee. Ad esempio, le persone con sindrome dell’intestino irritabile(IBS) potrebbe scoprire che la fibra aiuta a ridurre sintomi come gonfiore, dolore e diarrea, secondo la Cleveland Clinic , mentre alcuni cibi fibrosi come frutta, broccoli e cavoletti di Bruxelles possono effettivamente causare gonfiore e gas.
Lo stesso vale per qualsiasi condizione non gastrointestinale che colpisce il tuo sistema digestivo. Ad esempio, l’ictus e il diabete possono causare stitichezza influenzando i muscoli oi nervi coinvolti nei movimenti intestinali, secondo il National Institute on Aging (NIA). Poiché il trattamento di prima linea per la stitichezza generalmente consuma più fibre (insieme ad acqua ed esercizio fisico), secondo il NIDDK , i medici possono raccomandare di mangiare più fibre. Esistono anche numerosi farmaci che possono provocare stitichezza o diarreacome effetto collaterale, dice il dottor Lee, come gli analgesici oppioidi. Se una condizione o un farmaco ti sta causando uno dei problemi, parla con il tuo medico se dovresti ridurre la tua fibra (in caso di diarrea), o aumentarla (in caso di stitichezza), o se alcuni tipi di cibi ricchi di fibre potrebbero essere migliori per te rispetto ad altri.
Cosa succede quando ottieni troppo poca (o troppa) fibra
Come potresti aver sperimentato spiacevolmente a un certo punto della tua vita, una quantità insufficiente di fibre può causare problemi digestivi come la stitichezza . Ma ci sono buone prove che associano un’adeguata o elevata assunzione di fibre alimentari con un ridotto rischio di condizioni croniche come malattie cardiache e diabete di tipo 2, secondo l’ Accademia di nutrizione e dietetica.(E). Detto questo, non sappiamo con certezza se sia la fibra specificamente associata a questi benefici, dal momento che qualcuno che mangia molta fibra alimentare probabilmente sta seguendo una dieta con molta frutta e verdura. Quella stessa persona può anche godere di un regolare esercizio fisico. Il punto è che la correlazione tra un elevato apporto di fibre alimentari e un ridotto rischio di condizioni di salute non equivale necessariamente al nesso di causalità con l’assunzione di fibre stesse. Ma sappiamo che la fibra ha effetti positivi sul colesterolo LDL e sul controllo della glicemia. E chiaramente, il messaggio importante qui è che mangiare cibi ricchi di fibre è una cosa generalmente buona da fare per il tuo corpo.
Mentre noi sappiamo che troppo poco fibra è problematico, esiste una cosa come troppo tanto in fibra? Eh, forse. Alcune persone potrebbero provare disagio addominale, gonfiore e gas a causa del consumo di livelli estremamente elevati di fibre, afferma il dott. Ed è possibile che mangiare troppe fibre possa interferire con l’assorbimento di minerali come magnesio, zinco, ferro e calcio. Ma poiché molti alimenti ricchi di fibre forniscono comunque una buona quantità di questi minerali, questo non è generalmente un problema, secondo la Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti .
Detto questo, mangiare una tonnellata di fibre senza bere abbastanza acqua non è una grande idea, dice il Dr. Lee, perché la fibra funziona in modo ottimale con l’acqua, secondo il NIDDK . Quindi assicurati di rimanere idratato se vuoi mantenere la tua cacca morbida e voluminosa ed evitare sintomi fastidiosi come gas, crampi e gonfiore.
E, secondo AND , non esiste un “limite superiore tollerabile” per la fibra, il che significa che, per quanto la ricerca ha scoperto finora, non esiste un livello di assunzione di fibre che abbia dimostrato di avere gravi effetti negativi su entrambi i livelli dei minerali o funzionamento gastrointestinale. Quindi, in pratica, a meno che tu non abbia sintomi gastrointestinali o una carenza di minerali, una gran quantità di fibre non è qualcosa di cui la maggior parte delle persone deve preoccuparsi. (Questo cambia se hai qualche tipo di gastrointestinale o altra condizione medica.)
In realtà, la maggior parte di noi non mangia abbastanza fibre. Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti , l’americano medio riceve solo 16 grammi di fibre al giorno. (Per metterlo in prospettiva, questa è la quantità che una ragazza di età compresa tra 4 e 8 dovrebbe ricevere, secondo le linee guida dietetiche .) In effetti, i dipartimenti statunitensi della salute e dei servizi umani (HHS) e dell’agricoltura (USDA) etichettano la fibra a “Nutriente di interesse per la salute pubblica”, considerato quanto sia importante per la nostra salute e quanto sia poco consumato.
Come ottenere abbastanza fibra
Sebbene la raccomandazione sia di 14 grammi per 1.000 calorie, in realtà molti di noi non contano le calorie, per non parlare del consumo di fibre. La buona notizia è che in realtà è abbastanza facile per la maggior parte delle persone raggiungere questo numero se stanno mangiando una vasta gamma di cibi vegetali, Lisa Young , RDN, CDN, Ph.D., professore a contratto nel dipartimento di nutrizione e cibo studi alla New York University e autore di Finalmente pieno, finalmente Slim , dice a SELF.
In altre parole, non dovresti davvero fare di tutto per ottenere abbastanza fibra, perché una dieta a tutto tondo e generalmente salutare è anche una dieta ricca di fibre. Quindi, invece di monitorare meticolosamente grammi di fibre o cercare cibi specifici, il modo più semplice ed efficace per farlo è mangiare ogni giorno una varietà di cibi vegetali, dice Young: frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi .
Per darti un’idea approssimativa di come può effettivamente apparire quella varietà, le Linee guida dietetiche hanno un pratico elenco del contenuto di fibre per porzione per una serie di alimenti diversi. Ad esempio, mezza tazza di ceci ha circa 8 grammi di fibra, una pera ha 5,5 grammi e mezza tazza di verdure miste congelate ne ha 4 grammi, quindi si possono sommare abbastanza velocemente.
A proposito, in genere non devi preoccuparti di quanto di ogni tipo stai ricevendo. Come accennato, la maggior parte degli alimenti vegetali ha fibre insolubili e solubili e la maggior parte delle etichette nutrizionali non scompone comunque il contenuto di fibre in questo modo. (Gli integratori di fibre e gli alimenti confezionati con fibre aggiunte, come muesli o barrette proteiche, di solito contengono solo l’uno o l’altro, dice Young, un motivo in più per cui è più facile concentrarsi su cibi ricchi di fibre naturali.)
Un altro modo a basso sforzo per aumentare il tuo carico di fibre è sostituire gli alimenti a base di cereali raffinati, che vengono privati della maggior parte del loro contenuto di fibre durante la lavorazione, per le versioni realizzate con cereali integrali, come precedentemente segnalato da SELF . Quando acquisti cose come pane, cereali, pasta e cracker, cerca “farina integrale” invece di “farina di frumento” all’inizio dell’elenco degli ingredienti. (Lo stesso vale per altri cibi a base di cereali, come il pane di segale: cerca “farina di segale integrale”.) E se cuoci a casa, prova a sostituire parte della farina per tutti gli usi nella ricetta con farina integrale.
Vacci piano mentre aumenti il contenuto di fibre, però. Aumentare l’assunzione di fibre troppo rapidamente può provocare alcuni effetti collaterali spiacevoli, come gas, gonfiore e crampi. Secondo la Mayo Clinic, i batteri nel tuo tratto gastrointestinale che aiutano ad abbattere le fibre solubili hanno bisogno di un po ‘di tempo per adattarsi alla fibra aumentata . Quindi aumenta gradualmente la fibra che mangi nel corso di alcune settimane, invece che tutte in una volta. E ricorda, assicurati di bere molta acqua.
Una parola sugli integratori di fibre
Non ci sono prove che l’assunzione giornaliera di integratori di fibre (cioè fibre funzionali) sia dannosa, secondo la Mayo Clinic . E se hai problemi ad assumere abbastanza fibre nella tua dieta per qualsiasi motivo, queste pillole e polveri sono un modo conveniente per aiutarti a colmare il divario, dice Young. È anche ottimo in caso di stitichezza, dice il dottor Lee.
Tuttavia, sovraccaricare le fibre troppo rapidamente è più facile da fare con gli integratori che con i cibi integrali, quindi il consiglio di iniziare lentamente e bere abbastanza acqua è particolarmente importante qui per evitare effetti collaterali, dice il dottor Lee. E poiché molti integratori contengono solo fibre solubili o insolubili, non si ottiene quell’assunzione e regolazione bilanciata che si ottengono con cibi naturalmente fibrosi, sottolinea Young. Inoltre, alcuni integratori di fibre possono interferire con l’assorbimento dei farmaci se li prendi in un momento simile, quindi prendili in un momento della giornata diverso l’uno dall’altro e parla con il tuo medico curante prima di aggiungere fibre funzionali alla tua dieta. E sicuramente consulta prima il tuo medico se hai una condizione gastrointestinale .
Il più grande svantaggio generale, tuttavia, è che se ti affidi agli integratori per soddisfare il tuo fabbisogno di fibre, stai perdendo tutti gli altri nutrienti presenti negli alimenti sani a tutto tondo che contengono naturalmente fibre, dice Young. Inoltre, le cose vere hanno un sapore molto migliore.
