Scopri i rischi e i benefici dell’assunzione giornaliera di caffeina
Ti sei mai chiesto perché ti sembra di non poter passare la giornata senza caffè, tè, cioccolato o la tua bibita o bevanda energetica preferita? Che si tratti di una tazza di caffè per farti andare al mattino o di un dolcetto al cioccolato durante la tua pausa, c’è un motivo per cui ti senti come se non potessi farne a meno.
La risposta è perché ogni volta che ti godi le tue bevande e prelibatezze preferite, stai anche ingerendo uno stimolante.
La caffeina è uno degli stimolanti più comunemente usati al mondo. “Ci vogliono solo dai 15 ai 20 minuti per entrare nel flusso sanguigno, eppure ne sentiamo gli effetti entro un’ora, fino a un massimo di quattro o dieci ore”, afferma la dietista registrata Beth Czerwony, MS, RD, LD.
In che modo la caffeina influisce sul tuo corpo?
La caffeina è generalmente considerata sicura. Stimola o eccita il cervello e il sistema nervoso. Può effettivamente avvantaggiarti: da una maggiore vigilanza all’essere usato come trattamento per il mal di testa.
Alcuni studi propongono anche altri benefici per la salute. La caffeina ha possibili effetti positivi sull’infiammazione, sul rivestimento del cuore e dei vasi sanguigni e sul diabete di tipo 2. Alcune ricerche suggeriscono addirittura che potrebbe aiutarti a vivere più a lungo.
Quali sono gli effetti negativi della caffeina?
La maggior parte degli esperti sanitari raccomanda che i bambini sotto i 12 anni evitino del tutto la caffeina e le donne in gravidanza limitino l’ assunzione di caffeina a non più di 200 mg al giorno.
Per gli adulti, consumare un minimo di 300 milligrammi di caffeina (ovvero circa quattro tazze di caffè) in un giorno può aumentare il rischio di nausea, ansia, insonnia, irrequietezza e altri effetti collaterali.
Per alcuni adulti, se eccessivamente usata o abusata, la caffeina può anche causare:
- Mal di testa
- Irritabilità.
- Problemi di sonno.
- Palpitazioni.
- Disagio gastrointestinale.
- Disidratazione.
- Tremore.
- Agitazione.
- Bruciore di stomaco.
- Diarrea.
“Se la caffeina ti dà il nervosismo o scopri che stai diventando troppo dipendente da essa, dovresti considerare di ridurre”, dice Czerwony.
Se si consuma troppa caffeina possono verificarsi anche effetti avversi neurologici e cardiaci più gravi e la morte è addirittura possibile. Il superamento di 480 milligrammi al giorno è stato anche collegato a:
- Aritmie (disturbi del ritmo cardiaco).
- Frequenza cardiaca rapida.
- Ischemia cardiaca (restringimento delle arterie del cuore).
- Convulsioni.
- Allucinazioni.
- Degradazione muscolare (rabdomiolisi).
- Morte.
Quanta caffeina posso consumare?
L’ American Medical Association Council on Scientific Affairs definisce il consumo di caffè “moderato” come circa 250 milligrammi (o circa 3 tazze di caffè) al giorno.
Per determinare la quantità di caffeina contenuta nella tua bevanda o snack preferito, Czerwony suggerisce di iniziare leggendo le etichette. Il contenuto di caffeina può variare in base a molti fattori e vengono riportate quantità diverse, ma si consideri che le seguenti sono stime:
Caffè – La caffeina in una tazza di caffè da 8 once varia a seconda che sia prodotta, istantanea o decaffeinata. “Contrariamente alla credenza popolare, anche il decaffeinato fornisce una piccola scossa di caffeina”, afferma Czerwony.
- Caffè preparato standard – circa 85 mg di caffeina (intervallo: da 65 a 120).
- Caffè istantaneo: circa 75 mg di caffeina (intervallo: da 60 a 85).
- Decaffeinato – circa 2-4 mg di caffeina (il caffè decaffeinato deve essere almeno il 97,5% privo di caffeina).
In generale, più a lungo viene preparato il caffè, più caffeina contiene.
“I metodi di preparazione come il caffè della pressa francese e le nuove tendenze come la spremitura a freddo richiedono tempi di preparazione più lunghi. Il caffè spremuto a freddo richiede 10 ore o più “, afferma Czerwony. “Questi metodi di preparazione producono quantità molto più elevate di caffeina, quindi dovresti prestare particolare attenzione a ridurre al minimo l’assunzione di questi tipi di caffè.”
Tè – Una tipica tazza di tè da 8 once contiene una quantità variabile di caffeina. Quanto dipende da quanto tempo lo riposi e se preferisci il nero, il verde o il bianco:
- Tè nero: circa 40 mg di caffeina (intervallo: da 20 a 90).
- Decaffeinato al tè nero – da 2 a 10 mg di caffeina.
- Tè verde – circa 20 mg di caffeina.
- Tè bianco – circa 15 mg di caffeina.
- La tisana contiene 0 caffeina! (La maggior parte, ma non tutte, le tisane sono prive di caffeina ed etichettate come tali sulla confezione).
“Per ridurre ulteriormente i livelli di caffeina per il tè, lasciare in infusione per cinque minuti, gettare il liquido e riporre nuovamente la bustina di tè in acqua dolce”, dice Czerwony. “Questo dovrebbe rimuovere quasi tutta la caffeina.”
Bevande analcoliche : le bibite da 12 once contengono molte calorie e quantità variabili di caffeina, da 54 mg in Mountain Dew a 34 mg in Coca-Cola a 0 mg in 7-Up. Anche la root beer e la cream soda contengono caffeina (sebbene variano anche in base al prodotto).
Bevande energetiche – Le bevande energetiche sono ricche di caffeina e zucchero . Il contenuto di caffeina varia da circa 80 mg in una lattina da 8 once di Red Bull a 320 mg in alcuni dei più recenti marchi di bevande energetiche da 32 once. Dovresti consumarli con attenzione a causa dell’elevata quantità di caffeina in una lattina.
Cioccolato – Il cioccolato fondente può essere buono per il tuo cuore, ma può anche farlo accelerare. Solo un’oncia contiene 20 mg di caffeina, mentre la stessa quantità di cioccolato al latte contiene circa 6 mg di caffeina. E i genitori: mentre un cartone da 8 once di latte al cioccolato consente ai tuoi figli di assumere calcio, riceveranno anche una forte dose di zucchero e caffeina (in genere circa 4 mg). E assicurati di prestare attenzione anche alla caffeina in tutti i dessert al cioccolato.
Dessert al gusto di caffè – Se hai intenzione di concederti 8 once del tuo yogurt gelato al caffè preferito o prodotti simili, fallo all’inizio della giornata. Questi possono essere fatti con vero caffè e con una media di 85 mg di caffeina, è come berla. E non è qualcosa che vuoi prima di andare a dormire.
In generale, ricorda che la caffeina può essere inclusa in una dieta sana. Ma se non puoi bere caffè per motivi medici specifici o non sembra essere d’accordo con te, dovresti davvero cercare opzioni decaffeinate o low-caf.
Se si verificano sintomi diversi dal nervosismo occasionale, si consiglia di consultare un medico.
