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L’assunzione giornaliera di fibre sta segretamente sabotando la tua digestione? Scopri a quali tipi di fibra dovresti prestare attenzione.
Ah, fibra. Non mangiamo quasi abbastanza di te, nonostante le ricerche che dimostrano quanto sei importante per la nostra salute digestiva, metabolica e cardiovascolare. La maggior parte delle persone non raggiunge l’ assunzione giornaliera raccomandata di fibre da 21 a 26 grammi al giorno per le donne e da 30 a 38 grammi al giorno per gli uomini. Quanto breve? Uno studio pubblicato nel 2017 sull’American Journal of Lifestyle Medicine suggerisce che solo il 5% di noi riceve abbastanza fibre . Ma più ho imparato sulle fibre durante la ricerca sulla pancia di 21 giorni , più mi sono reso conto di quanto la maggior parte di noi, anche alcuni medici e nutrizionisti, la capisca male. Mangiare troppe fibre di alcuni tipi può effettivamente irritare la pancia. È un problema la mia coautrice Kate Scarlata, RD, a Boston vede sempre con i suoi clienti. “Le persone iniziano a mangiare cibi ricchi di fibre e si chiedono, perché mangiare sano fa male?” lei dice. Sapere come i diversi tipi di fibre influiscono sulla pancia può fare una grande differenza nella qualità della vita. Ecco un primer.
Se hai la diarrea, fai attenzione a: Fibre insolubili
È incline a frequenti o imprevedibili pause nel bagno? Questo tipo di fibra “veloce” può essere il tuo peggior nemico, dice Tamara Duker Freuman , RD, una dietista registrata a New York e autrice di The Bloated Belly Whisperer . Trovata in alimenti come il grano integrale, il frumento e la crusca di mais, le verdure a foglia, i broccoli e i pomodori, la fibra insolubile aiuta a innescare i movimenti intestinali. Freuman consiglia ai pazienti con diarrea di mangiare invece più fibre solubili (vedi esempi sotto), un aggiustamento che lei dice che descrivono come cambia la vita.
Se sei stitico, fai attenzione a: fibra solubile
Questa fibra, abbondante in alimenti come farina d’avena, fagioli, mele, fragole e mirtilli, aiuta a rallentare la digestione (l’opposto di ciò che fa la fibra insolubile). Questo lo rende ideale per le persone con diarrea, ma meno per coloro che sono stitici. Le persone inclini alla stitichezza spesso stanno bene con un mix di fibre insolubili e solubili.
Se hai gas e gonfiore, fai attenzione a: fibra Fructan e GOS
Questi gruppi di fibre sono come un fast food per i batteri dell’intestino crasso. I batteri li distruggono rapidamente, il che può portare a gas fastidiosi e gonfiore. I cibi ad alto contenuto di fruttani includono aglio, cipolle, anguria, anacardi e pistacchi; anche l’inulina, un additivo in molti alimenti trasformati, è ricca di fruttano. Gli alimenti ricchi di GOS (abbreviazione di galattooligosaccaridi) includono i fagioli. Tieni presente che questi alimenti non sono intrinsecamente malsani. Ma se il tuo tratto gastrointestinale è sensibile a loro, potresti sentirti meglio se tagli.
Se ti preoccupi di mangiare abbastanza fibre, fai attenzione a: cibi arricchiti con fibre
Se il tuo medico ti ha detto di mangiare più fibra, potrebbe sembrare facile caricare solo la fibra “funzionale” aggiunta a molti prodotti confezionati. Tutto, dalle barrette di cereali alla ricotta, può essere arricchito con fibre lavorate che, soprattutto in grandi quantità, possono renderti gassoso e gonfio . (Cercare parole come inulina ed estratto di radice di cicoria nell’elenco degli ingredienti.) Un altro problema: “La stragrande maggioranza della ricerca scientifica a sostegno degli effetti sulla salute delle fibre ha esaminato le fonti di cibo intero”, dice Freuman. “È molto meno chiaro se la fibra aggiunta offra gli stessi vantaggi di quella di verdure, frutta, fagioli e cereali integrali”.
